神马文学网日常健身术
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/16 20:47:25
（一）晨起睡前的几件事
每天早晨起床后和和晚上入睡前，都必须做的几件事。
1 早晚洗脚
早晨起床后，晚上入睡前，用热水洗脚，可使末哨神经受到刺激，血管扩张，增加血流量，因而促进了全身血液循环，协调神经和内分泌以及大脑功能，从而起到健脑强心，提高身体素质的功效。冬天最好用辣椒水洗脚。
２ 清晨坚持做四件事
⑴ 宽呼吸 睡醒后，先向左侧再向右侧，后仰卧共伸三次懒腰，让身体各个部位伸展开; 随即大打哈欠三次，让面部肌肉活动起来。起床后随即到辟静处，抬臂踮足连续作十余次深呼吸，尔后哈哈大笑一次。
⑵ 四方眺 立定，两眼平视，依次向东、南、西、北各半闭目低头远眺一分钟。
⑶ 净大便 大便时尽量想些美好之事，这种情绪有助肠蠕动，使大便通畅、排尽，有条件的起床后洗个淋浴，或用温水擦身。再去室外作一些适合自己的体操或太极拳等。
⑷ 捂眼 洗脸时，用热毛巾捂眼，每次一分钟，可以明目。长期坚持，可使老花眼得以校正。毋需戴眼镜。
3 睡前疾走
睡前，在庭院内疾步行走，若能坚持每天在睡前疾步行走30－45分钟，走后用热水泡脚，可保轻身健体，延缓衰老。疾步行走也可在晚饭后30－60分钟后进行。疾步是指以较正常步伐稍快一点，视体力而定，不可强求。年老体弱者改为散步亦可，但时间不可少于45分钟
（二） 三二一健身法
三二一健身法是指三个穴位两腿运动一次深呼吸的健身方法。
三个穴位是指：合谷、内关、足三里。对这三个穴位要经常进行按摩。每天早晚各穴位按摩５分钟。每天早晚步行30－50分钟。每天早晚各作５－10分钟的深呼吸。
如能长期坚持，可治疗冠心病、高血压、糖尿病。能恢复肌体神经内分泌功能，益体强身。
（三） 祛病强身的手部运动
手上的骨节、肌腱和韧带都很多，它们的活动都可以牵扯到上半身。对于腿脚不太方便的老年人而言，多作手部运动，可同样起到预防疾病健体强身的作用。练习手跑和双手在空中反复抓捏，不仅使手指灵活，而且带动臂肌、胸大肌和颈部肌肉群都参加运动，从而改善血液循环，并可祛除肩周炎、颈椎病和偏头痛，尤其是对肩周炎治疗的效果更为明显。
１ 手跑
⑴ 先活动手指关节、腕部、臀部等热身运动。手跑运动可仰卧床上或草地上。双臂向上伸直，模似蹬自行车动作，有意发力，每次作１－２分钟。
⑵ 击拳。运动时假设前面有一沙袋，然后握拳重击，每次挥拳１００下。
⑶ 抛球。运动时可拿一个气球，尽量用力抛向空中，落下时稳稳地接住，或抛向墙壁，弹回时稳稳接住；无球时也可假想手中有球，一抛一接，但必需认真地模似去做。每次５分钟。
２ 空手抓
空手抓时，站式、坐式均可。抬头挺胸，伸直双臂呈水平状，目视前方似观一景，然后以每秒钟一次的节奏反复抓捏像抓有弹性的东西那样。同时双臂慢慢上抬，双手不断往上抓，直至超过头顶。空抓时呼吸要均匀，捏时用力不可过大，而要自然地用力抓捏。手抓手松时，十指都要自然到位。
在抓捏时，双手像拉扯什么东西那样，向胸前轻轻地扯一下，以活动肘关节，扩展胸腔，增加肺活量。
早晚各作10－15分钟。长期坚持，可见良效。
3 击掌
人的手掌上分布着丰富的神经穴位。当拍击巴掌时，这些神经穴位便受到刺激，天长日久，便可以逐渐清除体内相应的病灶，从而达到却病健身的目的。
拍击的要领是：伸直双掌，用力拍击。每次100次左右，拍完后，以手掌微红为度。每天3次。如果在卵石小道上边走边拍，效果更好。但一定要持之以恒，方能显效。
（四） 调节内分泌功能
1 拉耳垂
耳垂上有许多穴位，经常拉耳垂，可刺激该部穴位，有调节内分泌功能的作用。
2 捶背
捶背简单易行，随时随地都可以进行。
捶背有拍法和轻击法，均沿脊柱两侧进行。前者用虚掌拍打，后者用虚拳叩击，单双手均可，手法宜轻不宜重。力求动作协调，节奏均匀，刚柔相济着力富有弹性。如此自上而下或自下而上轻怕轻击。
3 捏胳肢窝
胳肢窝是腋窝动脉、静脉、臂丛、腋淋巴结群组织的集合处。按捏腋窝可增强心肺活量、泌尿功能，使眼耳舌鼻更灵敏。以左手按右腋窝，右手按左腋窝，用腕力带动中指、无名指轻捏腋下肌肉３－５分钟，早晚各作一次，忌用力过分。
4 灸足三里
坚持灸足三里穴，可提高人体的免疫功能，增强抗病能力，软化血管，增氧，肺活量增大，保持血压正常。每晚睡前用艾条灸两侧各１５－２０分钟。足三里与涌泉穴均是人的长命穴，为胃经的主要穴位，能改善人体的消化吸收功能。如无艾条，用香烟、电吹风灸吹，或用手指关节按摩也有同样的效果。
（五） 健脾养血
按摩三阴交穴对脾胃虚弱、脘腹胀满、食欲不振、四肢困重、肠鸣便溏、失眠多梦、肢体酸麻、腰膝酸软、阳痿早泄、遗尿及排尿困难等症均有一定的效果。对心脑血管及循环系统能产生良好的影响。按摩三阴交（在小腿内侧，取穴时，先找到内踝尖，再将四指并拢来确定内踝尖上３寸这一点，再找到胫骨后缘，即三阴交穴）。可用按、掐、揉、滚法或点法。
按法：拇指指端按在三阴交穴，逐渐用力，深压捻动。
掐法：用拇指指甲缘按掐，一掐一提，反复做。
揉法：用拇指指腹在三阴交穴轻柔和缓地进行揉动。
滚法：用手背近小指侧附着三阴交，以肘为支点，前臂摆动，带动腕部伸屈和前臂旋转的往复滚动。
点法：屈曲食指，以屈曲的骨突部对准三阴交穴点压。
（六） 排毒
排除体内毒素，除经常适当地吃些粗粮、海带、紫菜、猪血、新鲜蔬菜、水果及常喝绿豆汤外，还应做到：
１ 主动咳嗽
每天清晨、中午、睡前，到室外空旷、空气新鲜之处，作深呼吸运动。吸气时缓缓地抬起双臂，然后突然咳嗽，同时迅速垂下双臂，使气流从鼻、口中呼出。咳出痰液。
２ 运动发汗
经常从事体育锻炼，一般每周至少有２－３次运动达到出汗的程度。但运动前要饮点淡盐开水，以增加出汗量，使体内毒素随汗排出体外。
３ 饮水冲洗
每日清晨空腹饮一大杯温开水。定时排大便。长期坚持，有利于大便通畅及体内毒素的排出。
每天早晨起床后和和晚上入睡前，都必须做的几件事。
1 早晚洗脚
早晨起床后，晚上入睡前，用热水洗脚，可使末哨神经受到刺激，血管扩张，增加血流量，因而促进了全身血液循环，协调神经和内分泌以及大脑功能，从而起到健脑强心，提高身体素质的功效。冬天最好用辣椒水洗脚。
２ 清晨坚持做四件事
⑴ 宽呼吸 睡醒后，先向左侧再向右侧，后仰卧共伸三次懒腰，让身体各个部位伸展开; 随即大打哈欠三次，让面部肌肉活动起来。起床后随即到辟静处，抬臂踮足连续作十余次深呼吸，尔后哈哈大笑一次。
⑵ 四方眺 立定，两眼平视，依次向东、南、西、北各半闭目低头远眺一分钟。
⑶ 净大便 大便时尽量想些美好之事，这种情绪有助肠蠕动，使大便通畅、排尽，有条件的起床后洗个淋浴，或用温水擦身。再去室外作一些适合自己的体操或太极拳等。
⑷ 捂眼 洗脸时，用热毛巾捂眼，每次一分钟，可以明目。长期坚持，可使老花眼得以校正。毋需戴眼镜。
3 睡前疾走
睡前，在庭院内疾步行走，若能坚持每天在睡前疾步行走30－45分钟，走后用热水泡脚，可保轻身健体，延缓衰老。疾步行走也可在晚饭后30－60分钟后进行。疾步是指以较正常步伐稍快一点，视体力而定，不可强求。年老体弱者改为散步亦可，但时间不可少于45分钟
（二） 三二一健身法
三二一健身法是指三个穴位两腿运动一次深呼吸的健身方法。
三个穴位是指：合谷、内关、足三里。对这三个穴位要经常进行按摩。每天早晚各穴位按摩５分钟。每天早晚步行30－50分钟。每天早晚各作５－10分钟的深呼吸。
如能长期坚持，可治疗冠心病、高血压、糖尿病。能恢复肌体神经内分泌功能，益体强身。
（三） 祛病强身的手部运动
手上的骨节、肌腱和韧带都很多，它们的活动都可以牵扯到上半身。对于腿脚不太方便的老年人而言，多作手部运动，可同样起到预防疾病健体强身的作用。练习手跑和双手在空中反复抓捏，不仅使手指灵活，而且带动臂肌、胸大肌和颈部肌肉群都参加运动，从而改善血液循环，并可祛除肩周炎、颈椎病和偏头痛，尤其是对肩周炎治疗的效果更为明显。
１ 手跑
⑴ 先活动手指关节、腕部、臀部等热身运动。手跑运动可仰卧床上或草地上。双臂向上伸直，模似蹬自行车动作，有意发力，每次作１－２分钟。
⑵ 击拳。运动时假设前面有一沙袋，然后握拳重击，每次挥拳１００下。
⑶ 抛球。运动时可拿一个气球，尽量用力抛向空中，落下时稳稳地接住，或抛向墙壁，弹回时稳稳接住；无球时也可假想手中有球，一抛一接，但必需认真地模似去做。每次５分钟。
２ 空手抓
空手抓时，站式、坐式均可。抬头挺胸，伸直双臂呈水平状，目视前方似观一景，然后以每秒钟一次的节奏反复抓捏像抓有弹性的东西那样。同时双臂慢慢上抬，双手不断往上抓，直至超过头顶。空抓时呼吸要均匀，捏时用力不可过大，而要自然地用力抓捏。手抓手松时，十指都要自然到位。
在抓捏时，双手像拉扯什么东西那样，向胸前轻轻地扯一下，以活动肘关节，扩展胸腔，增加肺活量。
早晚各作10－15分钟。长期坚持，可见良效。
3 击掌
人的手掌上分布着丰富的神经穴位。当拍击巴掌时，这些神经穴位便受到刺激，天长日久，便可以逐渐清除体内相应的病灶，从而达到却病健身的目的。
拍击的要领是：伸直双掌，用力拍击。每次100次左右，拍完后，以手掌微红为度。每天3次。如果在卵石小道上边走边拍，效果更好。但一定要持之以恒，方能显效。
（四） 调节内分泌功能
1 拉耳垂
耳垂上有许多穴位，经常拉耳垂，可刺激该部穴位，有调节内分泌功能的作用。
2 捶背
捶背简单易行，随时随地都可以进行。
捶背有拍法和轻击法，均沿脊柱两侧进行。前者用虚掌拍打，后者用虚拳叩击，单双手均可，手法宜轻不宜重。力求动作协调，节奏均匀，刚柔相济着力富有弹性。如此自上而下或自下而上轻怕轻击。
3 捏胳肢窝
胳肢窝是腋窝动脉、静脉、臂丛、腋淋巴结群组织的集合处。按捏腋窝可增强心肺活量、泌尿功能，使眼耳舌鼻更灵敏。以左手按右腋窝，右手按左腋窝，用腕力带动中指、无名指轻捏腋下肌肉３－５分钟，早晚各作一次，忌用力过分。
4 灸足三里
坚持灸足三里穴，可提高人体的免疫功能，增强抗病能力，软化血管，增氧，肺活量增大，保持血压正常。每晚睡前用艾条灸两侧各１５－２０分钟。足三里与涌泉穴均是人的长命穴，为胃经的主要穴位，能改善人体的消化吸收功能。如无艾条，用香烟、电吹风灸吹，或用手指关节按摩也有同样的效果。
（五） 健脾养血
按摩三阴交穴对脾胃虚弱、脘腹胀满、食欲不振、四肢困重、肠鸣便溏、失眠多梦、肢体酸麻、腰膝酸软、阳痿早泄、遗尿及排尿困难等症均有一定的效果。对心脑血管及循环系统能产生良好的影响。按摩三阴交（在小腿内侧，取穴时，先找到内踝尖，再将四指并拢来确定内踝尖上３寸这一点，再找到胫骨后缘，即三阴交穴）。可用按、掐、揉、滚法或点法。
按法：拇指指端按在三阴交穴，逐渐用力，深压捻动。
掐法：用拇指指甲缘按掐，一掐一提，反复做。
揉法：用拇指指腹在三阴交穴轻柔和缓地进行揉动。
滚法：用手背近小指侧附着三阴交，以肘为支点，前臂摆动，带动腕部伸屈和前臂旋转的往复滚动。
点法：屈曲食指，以屈曲的骨突部对准三阴交穴点压。
（六） 排毒
排除体内毒素，除经常适当地吃些粗粮、海带、紫菜、猪血、新鲜蔬菜、水果及常喝绿豆汤外，还应做到：
１ 主动咳嗽
每天清晨、中午、睡前，到室外空旷、空气新鲜之处，作深呼吸运动。吸气时缓缓地抬起双臂，然后突然咳嗽，同时迅速垂下双臂，使气流从鼻、口中呼出。咳出痰液。
２ 运动发汗
经常从事体育锻炼，一般每周至少有２－３次运动达到出汗的程度。但运动前要饮点淡盐开水，以增加出汗量，使体内毒素随汗排出体外。
３ 饮水冲洗
每日清晨空腹饮一大杯温开水。定时排大便。长期坚持，有利于大便通畅及体内毒素的排出。