脊椎保健大师告诉你最简单的脊椎保健技巧

        脊椎问题已经成为大部分都市人的一个健康问题，而且数量越来越大，脊椎神经就如人体的电力系统，电力公司的输配电系统没维护好时，就像上次的核三输配电设备的火灾事件，影响相当大。一般我们都会因为酸痛的问题，或是肢体行动的障碍，才懂得去做脊椎神经的维修，其实脊椎神经压迫，或脊椎已经侧湾，或前后弯弧度异常，都不是短暂时间造成的；如果知道脊椎的保健，平常姿势习惯、运动、活动、营养、内脏功能等，都有相关，靠外力的协助保养─即正确的整脊技术，可保人体电力系统的正常，与健康息息相关。        我们接触过很多脊椎开刀的例子，其实很多都是可避免的；很多头疼、大肠急燥症、妇科的问题等等，经常都与脊椎神经是否正常有关；如果是临时的问题，如扭伤、落枕等，当然靠整脊大都可立即改善。正常人或多或少都有些脊椎的缺点，此时如能透过正确的维护，做定时保养，对健康获益良多；但一般整脊技术都强调治疗，保养的技巧就必须细致精确，才不至发生负面效果。 
       很多人懂得正确的姿势和运动来保健脊椎，但很多运动反而造成脊椎的伤害，如网球肘即是，许多胸椎第十一、二节的问题，都与打蓝球有关。很多脊椎的问题都需要整体调养，才可根本解决，每人脊椎结构、韧带组织都不一样，经常遇到颈椎韧带松弛者，必常‘落枕’，需教育他们配合‘体内调养’，并做‘相关配合运动’，如此才能根治‘落枕’的问题；脊椎就如电线杆，韧带好比四周支撑的钢索，钢索的粗细度及弹性够，当然电线杆就不易歪斜。
       保养脊椎的运动：一般来说，游泳是最不伤害到脊椎的运动，但不是游泳就没有脊椎的问题。任何运动都有其优缺点，国民健康操是良好的保健方式，有些瑜珈的动作要注意每人结构的差异，切勿勉强自己而受到伤害，最好有专家指导量身订做的运动，从根基强化架构，可一劳永逸。很可惜现代很多人把自己看成植物，当然得到健康将大打折扣。1、 退着走 
       “退着走”就是连续地向后退着走路。这一治疗方法有些类似太极拳中的“倒撵猴”动作。慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韧带强度不够，腰椎的稳定性差引起的。进行“退着走”的锻炼能增强腰背肌群的力量，加强腰椎的稳定性及灵活性。而且，在退着走时，腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到较好的治疗作用。 
       “退着走”动作较简单，掌握容易，尤其适合中老年人采用。疾病发作期不主张“退着走”运动疗法，“退着走”期间要有人监视，谨防摔倒。 
         一般以每次“退着走”以后，稍事休息疲劳感即可消失。具体的方法有以下两种： 
       (1). 叉腰式 
          预备姿势：直立．挺胸抬头，双目平视，双手叉腰，拇指在后，其余4指在前。拇指点按腰部双侧“肾俞”穴(该穴位于第2腰椎两侧，离开脊柱2横指宽处，上下位置与脐相平)。 
          动作：退着走时先从左侧开始，左腿尽量后抬，向后退出，身体重心后移。先左前脚掌落地，随后全脚着地。重心移至左腿后再换右腿，左右腿交替退着走。每退1步，用双手拇指按揉“肾俞”穴1次。 
        (2). 摆臂式 
          预备姿势；直立，挺胸抬头，双目平视，双臂自然下垂。 
          动作；双腿动作同叉腰式，退着走时双臂配合双腿的动作进行前后摆动。“退着走”一般可每日早晚进行2次，每次20分钟。选择的场地要平坦、无障碍物，锻炼时要尽可能挺胸并尽量后抬大腿。 
          倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。 
          倒步走的速度和运动量的掌握时，建议开始时以每分钟60步为佳，以后再逐渐加快。可用测量脉搏的方法自行控制运动量，健康人应控制在每分钟90～100次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。 2、 爬行法 
          现代国际上兴起爬行锻炼的方法。实际上这是对脊椎较好的保健方法。既简便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或垫子上，像不会走路的婴儿那样，在上面爬行。可以向前爬，还可以向后、向左、向右爬或转圈爬。在爬行时可有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地。总之使腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。还可学习军人匍匐前进的动作。直到感到腹背酸胀为止。 3、 站立“爬”墙 
         双脚紧贴墙直立，双手向上伸直，尽可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，而后两手臂交替向上高攀，好像沿墙面向上爬攀一样。在想象中，通过两手交替模扒着墙爬上房顶。动作过程中，始终保持收缩腹部并上提的姿势。这种方法既可锻炼脊柱两侧肌群，又可达到减腹部的效果。4、 倒立练习 
          脊柱由一块一块椎骨衔接而成，日常生活，无论是直立，还是坐姿，脊柱都处于受压状态，而人处于倒立时，可使椎体与椎体之间的压力减少且方向相反，从而得到充分休息。做倒立不是每个人可做的，可利用器械，头向上将脚侧勾在横梁上，还可将一长条平面凳或平木板，一头架在高处固定，形成一个角度较大的陡斜面(木板与地板夹角超过45°，角度越大越好)。木板高处设法掐一个能固定双脚的装置。练习时，头向下脚朝上(固定)躺在斜板上使脊椎充分松弛。
眩晕、高血压等身体状况不良人士请慎用此法。 5、 伸筋法(伸懒腰) 
          1）每日起床前，不急于穿衣下床。仰卧在床上，用双手扒住床头，用力向下伸，并同时绷直脚面，然后再用力钩脚尖而伸脚跟。使脊背部充分得到伸拉，将椎骨之间的空隙充分拉宽。反复若干次。 
          2）坐在床上，双腿伸直，上体前屈，双手用力前伸，尽可能最大幅度地伸拉腰背。使脊椎充分得到拉伸。 6、 快步走 
        “行如风”是形容走路的速度快。最新研究资料表明，用较快的速度走路，对于脊椎功能锻炼，促进心血管系统的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇的含量、避免高血压的发生，都有良好的作用。
快速步行与平时走路稍有不同，对速度、持续时间以及步频都有一定的要求。时间一般要持续半小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。快速步行时，身体要略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧。全身要着力于脚掌前部，步态要均匀、沉稳而有节奏。 
          进行快速步行锻炼时，各人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑；而体弱者则应循序渐进地由慢速逐渐到快速，距离由短到长。  7、 放风筝
           放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化。放风筝实在是老祖宗留给我们防治颈椎病的一个好方法。 
          放风筝又是一项综合性的体育运动。有跑有停，有进有退，或坐或立，要求躯干、四肢动作协调、连贯、自然，几乎全身的骨骼和肌肉都要参与。经常放风筝，可使手脚灵活，思维敏捷。另外，在宽敞开阔的场地放风筝是最好的空气浴，在风和日丽的大自然中放风筝还是最好的日光浴。 8、 游泳 
          腰背肌锻炼的最好方式是游泳。游泳的功用在于能够在水中锻炼肌力，而且还可以利用水中的浮力来舒缓平时受压的关节，其中以腰部最为明显；另外在游泳时也可以做到一些在陆地上不能做到的动作。因此单从预防腰痛、挺直腰杆子的角度来看，游泳的确是一项办公族首选的运动项目。 
          游泳可以让全身更多的肌肉、关节、韧带得到锻炼，肌肉匀称发展，对脊椎产生良好的支撑和保护作用，人的体型更健美。皮肤在水流的轻微、均匀地按摩下变得光滑柔润。游泳是紧张与松弛交替结合的运动，对中枢神经系统的兴奋和抑制起到调节作用，并且对失眠、健忘、忧郁、神经衰弱等疾病更有着特殊的治疗效果。   9、 骑自行车 
          骑自行车其实是一种轻便的、很易开展的、融娱乐和健身为一体的、高效率的健身项目。在自行车运动时，臀部及下肢肌肉有节奏地舒缩，对人体脊椎的保护有良好的作用，使人体的呼吸、循环系统的工作加快，长期锻炼可使人体心肺功能提高，特别是由于自行车是一种省力的工具，运动时强度可以随心所欲地控制，快、慢可以灵活掌握，方便安全，而且场地要求不高，只要平坦路面即可，因而持别适合于白领人士的开展。 
         研究表明，从事自行车锻炼可以便人们内脏器官功能得以有效提高，也可以使人的身体免疫能力得到提高，防止心血管疾病，如冠心病、动脉粥样硬化、高血压以及糖尿病等症，还可以起到减肥保持健美体型的效果。通过自行车锻炼，能增强全身肌肉协调能力，增强神经肌肉的反应能力、灵活性以及协调性。  10、 登山 
         登山是一种全身性的运动，在登山过程中，可以使全身肌肉和关节都得到充分有效的锻炼，尤其是下肢，由于反复的屈伸，对腰背肌、股四头肌、股后群肌、小腿伸屈肌以及足小肌群的锻炼效果更大，腰肌力量的强壮对脊椎也产生良好的稳定和保护作用，预防颈腰痛的发生；同时，登山运动也是一种有氧运动方式，它的运动量比慢跑还要高2—3倍，因此经常登山可以明显提高心肺功能。此外，登山对神经系统也有良好作用，在登山过程中，自然界环境刺激对大脑皮层能起到良好的调节作用。被日常琐事所缠绕的白领朋友当你面对缚峦叠翠的山谷，就顿时会有一种说不出的舒畅、清心、爽快感，人的头脑也会—下子从昏昏沉沉的状态中清醒过来，使你变得你无倦意。所有这些都对人们的健身养心具有良好的功效。因此，近年来越来越多的人们，尤其是白领朋友开始流行登山运动锻炼。11、 爬楼梯 
          住在电梯楼里是不是很方便舒服呢，不必奔波一天还要爬楼梯出一身臭汗才能到家，可是，研究表明，爬楼梯是一项很好的锻炼。 
          据测定，爬楼梯时，消耗的热量比静坐时多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1．3倍，比打网球多1．5倍。比骑自行车多1．5倍，比打排球多1．4传。循着6层楼的楼梯跑2—3趟，相当平地慢跑800—1500米的运动员。而且可以根据自己的健康状况及生活条件灵活选择锻炼方式。比如可以在楼梯上慢走，也可以进行双足跳，形式多种多样。爬楼梯还能满足不同年龄、不同体质、不同强度要求的人们的需要，量和强度易于控制。这对一般白领人士而言并不难，上班、下班、回家、逛商场不乘电梯，一天之中不知不觉便可完成锻炼。