5式瑜伽 1分钟拥有迷人小翘臀

来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/26 05:29:17
臀部不够翘？臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过。

　　先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

　　(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

　　第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

　　(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

　　(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

　　(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　(5) 左右腿做3次，然后放松还原。

　　(6) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

　　第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

　　(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

　　(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

　　(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

　　(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

　　(5) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　(6) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

　　替代做法： 如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

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