神马文学网绝对腹肌练习——来自Ana Forest老师的腹部自习课 - -
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/23 19:06:01
Ana Forest 的核心训练对学生们是很大的挑战，她的核心练习要比其他老师多得多。在她的课上呻吟不绝于耳，但是学生们在课后非常兴奋。Ana老师说：练习的益处要远大于困难。作为Forest瑜伽的创始人，她坚持认为坚实的腹肌是必要的。“如果你的核心肌群很弱，腹肌就不能很好发挥功效，并且身体的其他部分也会受到不利的影响。”这些体式序列不仅强化腹肌，还可以缓解背部疼痛，治疗消化和便秘，增加内脏器官的血液循环。
当你练习这个序列时，记住以下几点：将下肋、下背部和骶骨上缘牢牢地压向地板。为了防止淤青，用些必要的填充物——毯子或者折叠的垫子。保持双脚的活跃，放松颈部，并且深呼吸。也许第二天你会感觉到疼痛，但是没有关系——祝贺你，你开始用新的方式运用肌肉了，在体式之间可以使用桥式后者侧弯来放松腹肌。过一段时间你就会感受到超越身体的益处——你将感觉强壮，稳定，集中并且可以应对生活中的挑战。减轻你的焦虑，净化思想，拥有更多能量。
提示：如果你正在怀孕，不要做任何腹肌锻炼
开始：
呼吸——束角式坐姿，双手放在身后的地板上。抬起胸腔，放松下巴下沉，并让肩胛下滑贴向后背。吸气，并屏息10到15秒钟。呼气，将腹部肌肉向后向上拉起来到Uddiyana Bandha（收腹收束），屏息5到10秒。做几轮。
结束：
继续：你的身体在腹部练习之后热起来，你可以从这开始做各种练习。
休息：在摊尸式休息之前，通过吊垂的站立体前屈结束。
1.坐姿侧弯
双脚收回呈束角式。每侧手臂的位置保持4次呼吸。首先，将左手放到左侧臀部外一英尺的地板上，吸气，伸展右侧手臂向上到耳边，右侧坐骨向地板生根，身体倾向左侧。呼气，是左肩膀远离左侧耳朵。吸气并伸展右侧肋骨腔，呼气，放松颈部。现在，伸展右臂向右侧，直到你的指尖距地板一英尺的高度，保持4次呼吸。将你的躯干收回到中心并用左手轻柔的指引头部收回，不要用力拉颈部。重复反方向。
2. 肘到膝式
后背着地躺下，弯曲膝盖90度，双手抱住头后。吸气，向上提起头部和肩膀，内屏息，将尾骨向上卷起。随着呼气，两侧手肘去接触右膝同时伸直左腿。在呼气末端，将腹部内收。吸气时保持头部抬起回到正中，并弯曲双膝。内屏息，尾骨上提。呼气手肘接触左膝，伸直右腿。初级每边重复5次，中高级8到10次。
3.腹部练习（用毯子）
毯子卷好，躺下，将毯子夹在双腿之间。双手抱住头后，双腿上提。吸气，下背部压向地板，屏息，尾骨向上提，并夹紧毯子。呼气，头和肩膀向上卷起，再次上提尾骨，夹紧毯子，小腹内收。吸气，缓慢的放下头和骨盆。初级3到5次；中高级5到10次。
4. 腿部上提
双手头后抱住。吸气，双腿向上提起。呼气，双腿向两边大大分开。吸气，头和肩膀上提，呼气，尾骨向上卷起并将小腹内收。吸气，保持头部抬离地板。初级，重复卷动3到5次；中高级8到10次。做完后双腿合拢落下，放松。
5. 青蛙式上提
双手在头后抱住，吸气双腿上举，小腿和地板平行。呼气，分开双腿进入青蛙式，保持膝盖90度弯曲，双脚伸展。吸气，向上卷起头部和肩膀。呼气，小腹向内收。吸气，骨盆放松向下，保持头部抬离地板，然后重复做。初级3到5次；中高级8到10次。
6. 扭转根基
左腿绕到右腿上，左脚踝在右腿肚下——鹰式的双腿。抬起双脚，大腿在下腹部上方，弯曲双膝。双手抱紧头部，吸气，向上卷起头部和肩膀。呼气，卷起尾骨，两侧大腿和坐骨向内夹紧，膝盖上提，腹部内收。吸气，放下骨盆，保持头部抬离地板。重复3次。
7.桥式
躺下来，双脚踩地，脚踝在膝盖正下方，保持双脚与胯部同宽。呼气，尾骨倾斜向上，提起骨盆，肋骨腔上抬。吸气，胸骨推向下巴方向。呼气，通过双脚向下压地板，尾骨向上倾斜更多。放松颈部，面部、双眼和大脑。初级保持5到8次呼吸，中高级10到15次呼吸。放松时，上背部先着地，接着是中背部，最后是下背部。在逐渐放下脊柱过程中始终保持尾骨内卷。
8. 海豚式
前臂和膝盖着地。吸气，扩展上背部。呼气，肩胛骨贴向腋窝方向，激活你的后背、胸腔和腋窝周围肌肉。吸气，脚趾内收踩地。呼气，伸直双腿。吸气，前臂向下压向地板，并将躯干的重量移出双肩。呼气，脚跟向下接触地板，放松颈部。头部不着地。初级5到8次呼吸；中高级10到15次呼吸。放松后进入婴儿式。
9. 马步火的扩张
双脚分开3英尺宽，弯曲双膝。手掌根下压大腿根部。通过嘴巴呼气，外屏息，下巴紧抵胸骨。从骨盆底部向后拉动腹部，进入收腹收束（Uddiyana Bandha）。放松腹部但始终保持屏息。继续向内拉动腹部并将其放松，重复直到你必须吸气。这是一个回合。初级，2到3轮，中高级4到6轮。