高效短眠,睡眠

高效短眠的10个好处及如何进行高效的睡眠

原文地址：10 Benefits of Power Napping, and How to Do It

译文地址：高效短眠的10个好处及如何进行高效的睡眠

翻译：豆豆

"没有短睡的一天是糟糕的一天"

- 卡罗琳.P.斯诺

大学生和婴幼儿爱犯困，现在有证据证明下午的小睡有益于身体健康。

最近几年研究人员发现，大脑控制人体所需要的睡眠量。换句话说，只要大脑处于快速运转的状态，身体就不需要大量的睡眠，但是大脑需要时不时的休息片刻，显然即使是短短的20分钟的高效睡眠也能使我们的大脑像加满油的汽车一样动力十足。

这短短的20分钟的小睡总是能给专注工作的人提供新的思路和精力。这不仅能减小工作时咖啡因的摄入量，还能保存精力保证我们晚上躺在沙发上看电视或参加一个重要的社会活动时不会睡着。

下面是你需要了解的睡眠的好处及高效的小睡对我们的帮助：

1.减压

在阳光明媚的地板上小憩或者趴在桌子上小睡都能让我们放松。研究表明采取一些减压行为，例如小睡，可以降低体内压力荷尔蒙的分泌。每天在压力大的时候休息可以降低风险。寻找一种安静、舒适的地方小睡一会，即使短暂的高效短眠也能让你的注意力更集中，思想更敏锐。

2.提高灵敏度和工作效率

当你有机会短眠，尤其在夜晚休息不好的时候，无论如何一定要休息一会。休息过后，你会感觉更有活力，思想更加敏锐。中午小憩，使我们心情好、效率高、并提高灵敏度。科学家已经证明醒后八个小时的20分钟短眠比早上20分钟的睡眠更能有效恢复精力。当然，午睡过后会有大概十分钟感觉头昏脑胀，但这种感觉一旦消失，你会收获短眠带来的效果，精力旺盛的度过剩下的一天。

3.提高记忆力和学习力

小睡决不仅仅是年轻人、老年人或者行动迟缓者的专利，白天打个盹能增强学习能力。比如，一项分辨图片细微区别的实验，该实验要求大学生在一天内不同的四个阶段辨别一幅图中的细微区别。

参加测试的人第一阶段都表现不错，但在第二阶段学生的速度和准确性都有所下降。在剩下的两个阶段，没有小睡的测试人员的分数降低了；相反地，在前两个阶段结束后小睡20分钟的测试者分数没有明显下降，而小睡一个小时的测试者在第三和第四阶段反应却更快也更准确了。由此可见，小睡可以在脑神经巩固其识别到的信息前起到对大脑运转的保护作用。

4.有利心脏健康

研究人员表示，中午眨眼40以下可以减低心脏疾病的死亡率，尤其是对于年轻人来说。他们对居住在希腊的23681人进行调查，这些人在作为志愿者之前没有冠心病、心脏病和癌症史。调查结果显示：一周内至少有三次30分钟的午睡的人得心脏病的风险降低了37%。研究者考虑了年龄和身体等因素。所以白天小睡可以抵抗心脏病的发生。已知的有午睡习惯的国家患心脏病的比例低。

5、提高认知能力

NASA中心的研究人员近期研究发现，30分钟的高效小睡可以提高将近40%的认知力，该研究通过对证明一直连续工作而没有休息的1000个志愿者进行IQ测试发现，其IQ测试得分比那些午饭后小睡的人要低，更重要的是，它们工作能力和记忆力也下降。

伯克利生物系的学生得出了与NASA的研究结果相一致的结论，短眠要想达到最大的效率持续的时间一定要短。一旦超过45分钟，短睡的好处就没有了。所以建议高效短眠持续的时间控制在15分钟到35分钟之间。这是让身体休息并促使大脑恢复的必须时间。

6、促进运动

足够的睡眠和小睡能够促使人们主动运动。28%的成年人说因为睡眠不足造成的疲倦使他们无法锻炼。作为成年人，不要让疲倦影响我们锻炼身体。当我们有足够的睡眠时就能坚持跑地更久、更快也更有效率，所以没有比通过高效短眠更简单和有效地达到积蓄能量方法了。

7、促进创造性

休息和放松不仅仅对身体健康是至关重要的，同样能使我们更具创造性。当晚睡眠质量好的人一般更具想象力。其他的专家也同意小睡片刻或把问题和项目放在一边让大脑休息可以想到更好的创意。高效短眠可以丰富大脑的想象力产生新的想法。所以当你感到困惑，请打个盹，转移注意力一段时间后再重新面对困难。这个时候，没有必要感到愧疚，因为给自己点时间会使你的业务走得更远。

8、补偿午夜的辗转难眠

近期一些研究表明晚上休息不好会使身体和思想的压力变大，失眠可以造成身体新陈代谢失调。芝加哥大学的科学人员对11个连续6个晚上每天只睡四个小时的年轻人的身体进行研究发现少眠引起类似糖尿病的症状，损害荷尔蒙的分泌，影响碳水化合物的吸收。

根据一些研究显示，高效短眠对那些正常的睡眠者夜晚睡眠不足的情况很有好处。研究人员还不理解其内在的生物学原理，但是看起来睡眠时间是可以累计的，研究人员对比了一晚连续睡八个小时的人和夜晚睡眠少但是白天短睡的人的灵敏度没有发现差别。

9、避免瞌睡

对于需要熬夜的人来说小睡能起到很好的预防瞌睡的作用。如果你需要熬夜一整晚，两个或者四小时的睡眠可以保证你第二天不犯困。NASA的研究得出相同的结论。对于倒班的工作者、学生和从事跨洲飞行的长途飞行员来说小睡都很有好处。

10、更健康

短睡研究专家Sara Mednick博士说：一般来说，小睡片刻通过使睡眠者快速进入/出睡眠状态而有助于心脏功能、荷尔蒙稳定与细胞修复。

我们每个人无论多么兴奋和紧张都能入睡，但是必须调整到好的状态，下面是Sara Mednick博士的几点建议：

完美小睡

• 首先需要注意的是心理：认识到你并不是因为懒惰而睡觉，小睡会让我们反应更加灵敏，工作效率更高。
• 尝试早上或者午饭后小睡；人类的生物钟使我们在下午的时候更容易进入昏昏沉沉的深度睡眠（完全睡眠）。
• 避免服用大量的咖啡因和含有大量的脂肪和糖的食物，这些都是干扰我们进入睡眠的不利因素。
• 在小睡前一个或者两个小时前，吃一些高脂肪和卡利里的食物来促进睡眠。
• 找个干净、安静的环境入睡，避免有人经过或者电话打扰。
• 调暗入睡地点的光线或者戴个眼罩，昏暗的光线促进褪黑激素即睡眠激素的分泌。
• 切忌，睡着后人体的温度会下降，提高入睡房间的温度或者盖个毯子。
• 在放松睡着前定好闹钟。

时间多长才是好的短眠？

• 打盹：10~20 秒。例如：坐火车时靠在别人肩膀上打盹，睡眠研究还不确定在这么短的时间中睡眠是否有效。
• 超级短睡：2~5分钟。已经证明这对去除睡意是非常有效的。
• 小睡：5~20分钟。这会增加灵敏度、精力、学习力及效能。
• 高效短眠：20分钟。这包含了前面的有点，而且还额外会促进肌肉记忆效应和唤醒大脑中无法建立资讯的区域，这会帮你达成长期记忆。
• 懒人小睡：50-90分钟。這包含完全睡眠和快速动眼睡眠，这对知觉的处理有帮助；并且身体也会充满荷尔蒙，对于骨骼和肌肉修复有帮助。

与普通的观点不同，小睡不是懒惰或者消极的表现。喜欢小睡的名人包括：比尔· 克林顿、兰斯·阿姆斯特朗、列奥纳多·达芬奇、托马斯·爱迪生。本文主旨：要想高产必须放松大脑。不会休息就不会工作。赶快尝试一下并感受小睡的神奇效果吧。