全世界最简单的养生法（上）

　　竞争!

　　一件我们都深恶痛绝，却不得不经历的事情。

　　瑶瑶读大学时，曾是远近闻名的校花。毕业之后，由于表现出色，她从众多竞争者中脱颖而出，被某跨国公司录用。可是，进入公司之后，她发现周围的同事实力都不在她之下。为了赢得更多的机会，瑶瑶不断地为自己增加工作量，甚至连休息的地点都转移到了办公室。繁重的工作占去了她大量的私人时间，而剩下的也都被电视、上网代替了。一段时间后，在一次同学的生日聚会上，众人看到眼前的瑶瑶都不敢相认。因为，大家印象中的天使脸庞，现在多了几道皱纹，透露着几许憔悴，而昔日的魔鬼身材也早早长出了小肚腩，让人实在无法接受。

　　为了应对激烈的竞争，现代社会中许多人不得不将主要的精力放在工作上，即使吃饭时间也都被压缩至最短。同时，工作强度大、心理压力大等诸多因素的共同作用，使得多数人每逢周末就不愿再去外面奔波，只希望安静地躺在家中床上美美睡上一觉，或者团坐在沙发上毫无目的地调动电视频道。因此，在这种不良环境、思维的影响下，他们参加运动的时间既十分有限又不连续，患各种职业病的风险必然会大大增加。

　　像瑶瑶那样因为繁忙工作而有空就喜欢往沙发上靠的人，被称为“沙发土豆”。这个称呼听起来似乎蛮可爱，可如果真正成为“土豆”一族后，你就会发现其中并无趣味，甚至让人极度讨厌。

　　我们不妨想象一下，整天坐在沙发里上网、看电视，真的可以帮助你达到休息身体、放松神经的目的吗?

　　长时间保持坐立姿势，会引发腰背酸痛、颈肩发麻、腕臂不灵活等症状，诱发骨质增生等多种疾病。另一方面，电视及电脑所发射的电磁辐射会导致身体的内分泌紊乱。别忘了!电器工作时会产生大量正离子。它们进入人体后会延缓身体正常的代谢功能。

　　还有一点是人们所忽视的 人的睡眠时间维持在7小时上下既已足够。然而，很多“土豆”们却喜好整天赖在床上，不断地利用各种条件促使自己进入睡眠。注意哦!过长时间的睡眠，会使大脑皮层的兴奋度降低，让你始终感觉昏昏沉沉睡不醒。另外，某项研究表明，每天睡眠时间超过9小时的人中风风险率比正常睡眠的人高70%，糖尿病患病风险比正常睡眠的人高3倍。

　　最后，整天待在家中，心情未必会好。平日里紧张忙碌，休息时却闲得发慌，这种强烈的反差易诱发一些精神问题，比如对未来茫然无措的感觉易导致自卑心理，而患得患失的感觉则会使人脾气变得暴躁等。最后的结果就是本来需要调理的身心非但没有搞好，情况反而更加恶化。

　　2.这是史上最简单的运动

　　由于许多有氧运动都存在着一定的弊端，比如容易造成肌肉损伤或者受到空间、时间的限制，所以人们开始把目光聚焦到了健步走上。健步走已经成了一种因简单易行而风靡世界的运动，不再仅仅是生存和移动的手段。健步走也是一种有氧运动，与传统的有氧运动如登山、游泳等相比，同样可以起到分解糖类、燃烧脂肪的作用，同时有具有以下优点：

　　不受时间限制的运动

　　如果您是上班族，不用发愁没有时间进行健步走。乘公交或地铁去公司，请提前一站下车，到达公司后，请选择楼梯上楼。一次简单而有效的健身计划就这样完成了。

　　如果是在工作时间，打印复印文件，去卫生间等跑腿儿的事情，也可以让我们健康地走起来。

　　如果是休息日，不妨去街上逛逛，一方面可以搜罗到不少的打折商品，另一方面不停地奔波于商场之间也成为了我们健走锻炼的一次绝佳机会，又何苦破费去参加游泳、篮球、网球等体育项目呢?

　　没有地点场所要求的运动

　　很多运动，只有在特殊的场所才能进行。比如游泳，必须要在有水的地方才可以，而且对水深以及安全系数都有很高的要求。

　　相反，健走对场地的要求不高。无论你是在乡村还是在城市，山区还是在平原，公路或是小道，都可以享受健步走带来的健康和快乐。如果连门都不想出，那就在房子里走几圈，也会有一定的作用。

　　另外，不同的环境还会为你带来不同的健走效果。记住哦!只有你不愿意走的，没有你不能走的。

　　省钱的运动

　　很多运动需要人们投入不少金钱去购买器具，租用场地或是交纳培训费，健走的投入相对这些而言可谓少之又少。

　　比如很多健走的必备用品本身就是我们日常生活中所不可缺少的，比如运动衣、防晒用品、背包、水壶等。即使需要花些钱购买这些装备，它们此后也都可以用于平时生活。

　　其次，健走不用租用特殊的场所，在公共的地盘就可以进行锻炼，自然省下一笔费用。

　　最后，不用再花昂贵的培训费去学习。如果我们的步法姿势确有问题，看看周围的人，他们都有可能成为你免费的老师。另外，阅读相关的图书，观看光盘也可以令你自学成才。

　　人人都能掌握的运动

　　行走是人类最基本、最简单的活动方式。因此，健走运动在此基础上极易被广大民众所接受、掌握。

　　当然，健走的要领要与普通的行走有所差别，准确地说，健走就是对普通行走的一个纠正过程。即便有难度，其水平也不是很高，一般身体正常的人都可以轻松掌握。

　　适合大多数人群的运动

　　由于健走运动的运动强度比较小，所以小孩和老人，甚至月经期、妊娠期的女性都可以进行。另外，健走运动不要求很强的柔韧性，因此身体比较强壮结实的男性也可以加入进来。

　　3.从小到大你一直在做

　　通常而言，经济水平和健康水平是成反比关系的。

　　比如经济发达的美国，超过30%的人在为肥胖以及肥胖所带来的相关病症困扰，而在60岁以上的人口中，这一比例上升到了67%。

　　相反，在那些经济落后的地区，比如非洲的偏僻地方，居民的身体素质反而要好得多。

　　因为经济越发达的国家，国民行走的时间就越短，相对的心血管等慢性疾病的患病率就越高。

　　为了健康，人们已经意识到了运动的重要性，相应的一些与运动相关的设施场所也开始流行起来。比如健身房就是大部分人能够想到的运动健身的去处，很多都市白领都会利用下班后和周末去健身房锻炼身体。然而去过健身房的人都会有同样的烦恼：总是有各种原因让自己不能坚持下去。比如高昂的费用、往返健身房的奔波以及周末的频繁聚会

　　所以，我们急需要一种能够轻易坚持的健身方式。而健步走对于瞬息万变的信息时代，将是一个必然的流行趋势。

　　简单地说，健步走是一项“绿色运动”，在任何时间、任何地点只要是你愿意就可以进行的运动。健步走以一定的姿势、一定的速度，介于散步与竞走之间的一种简单的运动。不需要任何复杂的装备，只需一双舒适的运动鞋，就可以达到锻炼身体的目的。

　　健步走就是一种强度适宜的有氧运动。健步走虽然不会令人大口的呼吸和大量的出汗，但它仍然属于运动的范畴。运动可以加速新陈代谢，燃烧脂肪，增强机体各器官的活力和功能。

　　很多人会认为运动强度越大起到的锻炼效果则越强，其实这是对运动的错误理解。据大量的科学研究证明，运动的强度和运动产生的效果不是成正比关系，而是有个度的要求，并且会受到多种因素的影响。

　　举个很简单的例子：处于更年期的中老年女性由于雌激素水平低下或缺乏，极易导致骨质疏松，研究证明运动可以预防骨质疏松，但是如果运动量和运动强度过大，会导致钙流失，加重骨质疏松。因为适宜的运动促进肠道中钙的吸收，骨中钙含量增高;而超负荷运动则会导致血钙降低。举一反三，要想真正达到健康的效果，必须找到一种强度适宜的运动。

　　健走是一项功能强大的有氧运动。健步走不仅可以健美我们的身材，愉悦我们的身心，缓解我们的压力，而且可以加快新陈代谢，增强心血管系统功能，提高机体免疫力，预防多种慢性疾病，如高血脂、高血压、心脏病、糖尿病、骨质疏松等多种疾病。

　　健步走对于我们交通和通信手段高度发达的现代人来说真是好处多多。也许有人会问：我们每天不是都在行走吗，怎么没有这么明显的效果?也许有人会怀疑健步走这么简单，怎么会产生如此多而复杂的效果。这是因为我们没有科学理性地分析行走的方式，没有把行走的功效发挥到极致。

　　在被公交、地铁、私家车、飞机、火车等各种交通工具充斥的现代社会中，仍然有一个民族，他们最擅长走路，那就是非洲肯尼亚北部的马扎伊尔人。我们可以通过马扎伊尔人的行走得到很多的启示。

　　马扎伊尔人简介：

　　规模：它是一个只有大约30万人口的小部落民族。

　　食物：主要是以牛奶和肉等作为食物，缺乏蔬菜，脂肪含量相当高，是美国的两倍多。

　　外形：马扎伊尔人普遍身高为1.80米以上，不论男女，几乎都是腰身挺拔，身材健美。

　　健康：整个民族当中几乎没有人患高血压、心脏病等慢性疾病。

　　我们看到，马扎伊尔人饮食结构并不科学，但是身体状况却很好，这究竟是为什么呢?经过很多科学家的调查研究后发现，行走是这个民族远离疾病的一个法宝。高血压、心脏病、糖尿病这些慢性疾病对人类健康的威胁已经逐渐超过癌症、肿瘤，并且没有根治的有效方法，这是医学界面临的一个很大的难题，目前我们只能着手于预防，做到防患于未然。

　　从马扎伊尔人我们可以看到行走可以有效地预防这些慢性病，可见行走的健身效果真是非同一般。下面以马扎伊尔人为例，简单地分析一下如何科学地进行健步走。

　　从行走量的角度上来分析。

　　对于马扎伊尔人来说，不论是男女老少，外出基本是都是靠步行。男人放牧在草原一走就是一整天，女人打水也都是走到十公里以外的地方，就连他们出去逛市场，都得走上10公里以上的路程，我们把他们每天走过的路程换算成步数的话，他们每天平均要走20000步以上。

　　想想我们每天又会走多少步呢?据调查，都市上班族每天平均行走的步数还不到5000步，从能量角度来说，成人每天摄入能量约为2500千卡，其中维持生命的基本体征和保持基本活动会消耗掉2200千卡，如果不进行额外的劳动的话，将会有300千卡热量的剩余，这些热量就会转换成脂肪形式储存下来，长期处于这种状态，脂肪会越积越多，最后导致肥胖。而要把300千卡多余的热量消耗掉的话，换算成步数，大约每天要行走10000步，都市上班族每天行走的步数远不足以消耗掉这多余的300千卡热量。

　　从行走质的角度上分析。

　　如前所述，马扎伊尔人平均每天要走20000步以上，相当于10公里的路程，这对于我们普通人来说，是不可思议的。而马扎伊尔人却能够轻松地完成。他们的步伐特点是大步流星伴随有力的挥动双臂，并且始终是保持腰身挺直，每天长时间的以这种状态行走，从没有感觉到疲惫，这说明马扎伊尔人的行走具有天然的科学性。

　　研究发现马扎伊尔人行走时脚掌各个部位着地顺序和我们相比有很大的不同。具体来说，他们最先是脚后跟着地，然后依次是脚外侧、小脚趾附近，最后到大脚趾。而我们大部分人行走都是直接整个脚掌着地，即使不是力学专家，我们都可以想到马扎伊尔人行走时身体重量传导不同于大众，他们将身体重量均匀地分散到脚掌的各个部位，减轻了脊柱所承受的负荷，这样走不但对脊柱有保护作用，同时对脊柱也起到锻炼作用。就像马扎伊尔人的女人能挑数十公斤的水，足可见她们腰部的力量了。那么如果我们患有腰痛病，是否可以通过练习马扎伊尔人的走路方式而得到改善呢，答案是肯定的。

　　通过看马扎伊尔人的行走，对行走的健康功效的探讨只是浅尝辄止而已，但是解决的却是在我们看来都十分棘手的问题。健走之所以成为当下流行的健身方式，是因为其具有科学性，掌握好健走的相关方法，才能有效地促进身体的健康。

　　起源：古希腊。

　　医学之父希波克拉提斯称为“人类最好的医药”。

　　20世纪初期，健走运动方式开始风靡于荷兰。

　　目前，全球共有四十多个国家和地区参与开展了健走运动。

　　在美国，每八个人中就有一人在健走。

　　在芬兰，每周参与健走的人口达全国人口的百分之十九以上。

　　4.上班一族必备的健康宝典

　　对于office的白领来说最痛苦的事就是整天坐着了，也许有人觉得这有点耸人听闻，其实一点都没有言过其实。office的白领们大部分时间都是坐在计算机前工作，时间长了就会有很多地方感到不舒服。久坐是一个隐形杀手，导致很多慢性疾病。

　　健走对于office的白领的病痛有缓解作用，健走对脑部而言可以清心提神，使心情愉悦;对肺部可以增加通气量，增强肺部功能;对背部可以强健背肌，巩固脊柱;对心脏可以增强供血功能，降低血压;对肠胃可以促进蠕动，增强消化能力 总之，健走运动可以让久坐在计算机前的白领一族解放出来，好好地做一个全身的有氧运动，改变自己的现状。健走有这么多好处，你还有什么理由不去坚持尝试呢?

　　美你的容，养你的颜

　　我们经常会发现身边许多白领虽然正值青春妙龄，看起来却是面色蜡黄、精神委靡。从中医学角度上说，这属于脾胃失调，而导致脾胃失调的其中一个因素就是久坐。办公室女性还常常不得不面对自己未老却显沧桑的皮肤，多数情况下只会想到去美容院，但那只能当做救急，治标不治本。其实，健走是个不错的选择。

　　健走可以促进新陈代谢，促进食欲，同时健走时心跳加快，呼吸加深，还会排出大量的汗液，这样也会带出很多人体的毒素，达到排毒养颜的功效。美容院只会让你拥有短暂的白皙，而你也会越来越依赖美容护理。健走才可以使你的面色真的开始好转，因为真正的面色白皙红润是身体健康独有的表现。

　　没时间、没钱也能做的锻炼

　　或许，你也是office一族中被称为“拼命三郎”的那群人 整天早出晚归，很多时候要加班到深夜，让工作挤掉休假的时间也是司空见惯的事情。因为工作繁忙，没有了和亲人朋友交流感情的时间，没有了休闲娱乐的时间，甚至连休息的时间也大打折扣，更别提锻炼健身的时间了。于是，你成了名副其实的工作机器。但是，很多白领女性正是因为平时无暇休闲，再加上“女人就要对自己狠一点”的人生信条，总是一有机会就疯狂血拼购物，最终被冠上“月光女孩”的称号。没钱、没时间，怎么去参报近于奢侈的有氧运动去锻炼身体呢?

　　健走运动完全可以满足office一族没钱、没时间的特点，上下班的路上，购物逛街，休闲娱乐，没有时间不可以健走，就连工作期间，我们都可以利用发传真、打印文件的时机起来健步走一下，时间虽短，但是可以避免久坐带来的危害。想想看，什么运动可以在这么短的时间里进行呢，恐怕只有健步走了吧。很多运动需要很多的费用，而健走完全没有那么复杂，简单的装备就可以轻松上阵，解除了白领一族没钱运动的后顾之忧。

　　最轻松、最简单的美体秘籍

　　贴士：office一族的疾病信号

　　长时间点击鼠标，会有手腕和同侧肩胛部疼痛，这是由于长时间保持固定的姿势导致，久而久之肩胛部肌肉就会老化僵硬，疼痛更剧烈。

　　如果是长时间地伏案看数据或是写作，会导致颈椎病。如果你经常感到头晕、手指麻木，警惕颈椎病。

　　白领一族整天坐在椅子上，身体的全部重量就都集中在腰、骶部，腰椎和骶椎长期受压，加上腰肌处于紧张状态，就会感到腰痛。

　　双腿在办公桌下的狭小空间里难以舒展，这种状况维持的时间长了就会感到双腿麻木，这是由于下肢血液循环不良所致。

　　1.选错时间=弱化效果

　　科学研究表明，人们一周健走3小时以上，可降低35%～40%患心脏病的概率;美国医学学会也肯定，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况，健走对人体健康的作用是毋庸置疑的。但是，健走时间的正确选择对于维持身体正常机能和健康程度的重要性更加不容忽视。

　　从理论上说，健走时间的选择不会因季节的变化和年龄的差别而具有本质上的差异。因为我们每走一步所消耗的能量是基本固定的。可事实上，不同时间、不同季节我们的身体机能和心情等因素都会有所差异，如果我们根据四季气候的特点和人体“生物钟”的规律正确选择健走时间，合理安排运动，会对人们的身体健康更加有利。同样，一天当中不同时段的健走也有所差别，而对于不同身体素质、不同健走目的的人来说，健走的时间选择也是大相径庭。

　　根据季节的更迭不同，健走的时间自然也会有所差别，实践证明春季是最适合健走的季节，相反，秋冬季则是健走最需谨慎的季节。

　　“一年之计在于春”，这句谚语用于健走更适合不过了，春季是健走的最佳季节。经过一个冬天的休养生息，人们身体各个器官的功能恢复活跃状态需要一段时间的调整，过量的运动，加上春天气候的反复无常则更有可能诱发各种呼吸道疾病，而健走则能唤醒身体各个器官。

　　人在坐立时，对氧气的需要量为每分钟250立方厘米，处于一种低限量供给状态，这种低限量的供给状态将导致肌肉力量的下降，跑步时对氧气的需要量暴增至每分钟4000立方厘米，而按照春季运动的要求，跑步所带来的运动量超过人体需求标准，而健走时需氧量为每分钟1000立方厘米，正好适应春天人体对氧气的需求。

　　远离城市的喧嚣，呼吸草木制造的新鲜氧气，可以增强脑力，愉悦心情，促进身体的血液循环，逐步改善人体新陈代谢。

　　秋冬季的健走之所以需要特别小心，是由于秋冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高，再加上汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。

　　长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。所以，秋冬季室外健身适宜在日出后进行。一般来说，早晨8点以后再出来进行健走比较合适。

　　健走是一种相对强度较弱的运动方式，这也就决定了它同时必定是一种需要长期坚持、循序渐进的运动。个人每天的健走时间的长短主要受个人身体素质和健走强度的影响。因此，个人应按照自身的身体素质先设定开始阶段的健走时间，这个时间的长短虽然因人而异，但都应该遵循“起点不宜过高”的原则。

　　比如，你可以在第一个月里，每周健走三到五次，每次时间定为20分钟左右，那么通过一个月的锻炼，到了第二个月，就可以把时间延长至25分钟，健走频率可以保持不变。以此类推，每个月把时间延长5分钟，一直到每次60分钟左右的时候就可以停止了，因为无论是从运动的强度和所占用的时间而言，或是出于健康和身体平衡的考虑，这个限度都是比较适宜的。

　　当然，应当注意的是，健走的快慢和健走的时间是成反比的，如果不希望自己过度疲劳的话，喜欢快速健走的人可以相应地减少锻炼时间的长度。健走需要持之以恒，但如果一次坚持不下来，可以视身体情况分多次进行。通过3至6个月的健走锻炼，身体运动能力很好的健走者基本能够达到每天1小时10000步。总之，需要牢记的是，一定要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，确定适宜的健走速度和持续时间。

　　还有，很多女性朋友加入健走运动的目的很明确，就是减肥。需要提醒的是，根据脂肪的消耗程度差异，在不同的时间段需进行不同的健走强度。科学表明，早晨空腹时即使快速步行1到2小时，脂肪消耗很少;在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后两小时健走40到60分钟，体内消耗的脂肪最多，因此，这个时间也是健走减肥的最佳时间。

　　总的来说，健走的时间正确选择需要科学的指导，健走应当因季节的不同而有所变化，健走时间长短的选择也要结合自己的年龄和身体素质。对于抱有不同具体目的的健走爱好者而言，则更应当注意健走的科学性，这样才能事半功倍，充分享受健走带来的乐趣和益处。

　　2.这些年你是不是也犯了类似的错

　　一提到走路，或许很多人都会不以为然地说：“这有什么难的，我在一岁的时候就已经学会了!还用你来教?不信，我走几步给你看看!”

　　那倒不必!但是，请各位注意，你们知道什么样的姿势才是正确、有益的呢?不要皱眉头，让我们先来做个测试吧!

　　当你在马路上行走时，你的双臂是否随身体自然地前后摆动?

　　行走过程中，你的身体是否可以一直保持直立挺拔?

　　此时你感觉骨盆部位有没有在转动?

　　迈步时幅度是否足够且自然，力道是否充分?

　　身体从来没有出现过摔倒的倾向，而且没有产生过酸疼无力的情况，是这样吗?

　　在上面的五个问题中，回答肯定的请加一分，不确定或是否定的不加分。

　　如果你得到5分，那么恭喜你，因为你已经掌握了走步姿势的最基本要领!别高兴得太早喽，即使你拿到了满分也只是代表你的基础不错，并不能说明你的走步姿势就是正确的!而得到其他分值的朋友，情况已经再明显不过了，你们的走姿中肯定存在着大大小小的问题。看来想要真正做到动作的规范以及运用自如，大家还要进一步的学习，结合自己的运动特征有意识地培养感觉。

　　那么，现在就让我们一起来看看生活中哪些走步姿势是错误的，以及错误姿势所带给我们的损害吧!

　　走步是我们生活中最熟悉的行为，熟悉的东西往往是最容易被我们忽略的，所以生活中人们形形色色的各式走法都会包含着或大或小的问题，大概归纳起来可以分成以下几类：

　　第一类，职业人士走步法。

　　现代生活中充满了竞争和挑战，所以很多职业人士行走的方式也与之对应了起来。比如“竞争”就对应了他们走步的动作，即脚步跨度较大且频率很快。而“挑战”则体现了他们的自信，即表现为昂首挺胸，给人以精力充沛、意气风发、坚定自信的印象。

　　这难道不好吗?有些人开始产生疑惑了。

　　好看是不错，但如果各位仔细观察的话，就不难发现这些人的腰部往往呈现反弓形姿态，即盆骨前移，腹部凸出。其弊端就是迫使背部肌肉时刻保持紧绷状态，从而将身体的重心向后移动，使得身体上部的重量过多地分担于腿部，如果长时间采取这种姿势行走的话，必然会引起腿部、腰部和背部肌肉的酸疼肿痛。

　　第二类，踢步式走法。

　　之所以用“踢”这个字，主要是因为此步法与踢开脚下障碍物的动作十分类似，只是要求这个“踢”的动作需连续发出。如果这个描述还不能让你明白的话，那么请你观察一下穿着和服的日本家庭妇女的步法，两者颇为相似!很明显，这种走步姿势和第一类走法恰恰相反，主要表现为行走时无论是双臂还是腿部的动作幅度都比较小，背部微驼、双臂向前，走步无力，鞋底常与地面摩擦。

　　采用这种步法的朋友，给人的感觉往好的方面说是温顺，往不好的方面说就是没有自信，谁见谁泄气!弊端体现在其胯部不会发生任何转动，而浑身上下的肌肉组织也会因为得不到有效的锻炼而显得力量不足。依据上面种种描述我们发现，虽然此种步法对于身体并无太多损害，但这种走步姿势能量消耗的确不大，所以采取此种步法根本无法达到健身、锻炼的目的。

　　第三类，摆胯式走法。

　　此类走步姿势多现于爱美女性之中。这是因为现代人普遍将“美”的概念与“性感”联系起来，而采用这种步法行走的女性，其最突出的表现就是臀部较大幅度的摇摆，双臂在前交叉摆动犹如拨水一般，十分符合现代美感的潮流。所以，当你远观此类女性时，这种走姿往往会带给你一种绵柔、优美的感觉。

　　但是，这部分爱美的女性要注意了，此种步法极易造成身体的重心偏离中线，出现随臀部左右晃动的状态，如果此时腰部肌肉力量不足，造成重心落在臀部外侧，那么崴腿或崴脚的危险系数将大大增加。另外，长期以此步法行走的女性，其臀部的形状也会逐渐增大，这将对女性整体美感的评价产生不小的负作用。

　　第四类，鸭步式走法。

　　这种步法就是我们生活中常常提到的“外八字”步法，通常表现为站立时双腿轻度外旋，膝部不能自然并拢，两侧髋关节呈向外伸展、旋转的状态。

　　或许很多人满不在乎地认为它的弊端仅仅是走起路来不甚美观，但中医指出“外八字”走路有碍阳经，使肝、脾、肾脏血流不畅，而这些经络均在脊柱周围，所以易导致大脑血液循环能力下降，最终影响大脑健康。很明显，这样的结果完全违背了我们健步锻炼的初衷。另外，走鸭步式的朋友如果不及时进行纠正，还有可能发展为O形腿。

　　第五类，“内八字”步法。

　　通常表现为行走时足尖向内旋转，且腰部略向前弯曲。出现这种步法主要原因是小腿胫骨内旋，腿部内收肌以及肌肉韧带薄弱无力。当然，这种步法的危害性是显而易见的。

　　首先，长期走这种步法的人膝关节易发生变形，引起疼痛，很容易对健步运动产生放弃的想法。

　　其次，因为长时间走此步法，造成腿部相关肌肉不能得到有效的锻炼，最终转化为更为严重的X形腿。

　　最后，因为该步法引起腰部弯曲，所以身体的重心发生偏移，导致腿部负荷加大，加快腿部畸形的速度。

　　第六类，“中老年”步法。

　　从名字上，大家可以理解为这种步法常出现在中老年人之中，但需要强调的是，此步法并非中老年人独有。这种步法通常表现为行走时完全依靠膝关节屈伸，身体上下晃动，重心也是摇摆不定，同时双脚走出的足迹间距较大，呈现为两条平行的直线，而且行走的速度也比其他步法要慢一些。

　　之所以出现这些现象主要是因为走步者双腿肌肉力量不足，另外髋关节、盆骨部位的韧度也不是十分强健。如果长时间维持这种步法的话，受到损害的必是走步者的膝关节，当然由于重心不稳的缘故，行走时突然摔倒的可能性也会大大增加。

　　上面所提到的六大类，是我们生活中比较典型的错误走步法，但大家应该明白还有很多零碎的东西未被一一列举出来。所以，朋友们，千万不要掉以轻心哦，不要看到自己不属于上面的类型就开始暗自高兴、得意。

　　扁平足的脚底比较扁、平，脚底几乎完全贴在地面上，专业术语来讲是说脚底内侧的足弓弧度较小，这类型的脚，行走时所产生的压力偏向内侧，行走过长时间就会感到疼痛，殃及小腿外侧踝部。因此，扁平足者不能长时间站立或者走路，给健走带来一定的困难。那么下面给出几种矫正扁平足的小方法，可以在一定程度上增强脚弓的牢固性和弹性。

　　坐在椅子上，两脚抬起，前伸，然后用力勾脚尖和绷脚尖，重复1～2分钟。

　　每天踮脚尖跳绳3分钟。

　　直立，前脚掌用力登地，后脚跟抬起，反复进行50次。

　　用脚尖、脚后跟、脚底外缘各走1分钟。

　　下蹲，前脚尖着地，后脚跟抬起，两手放于脚旁，做短跑预备动作，坚持到稍感疲劳为止。

　　3.正确的姿势比什么都重要

　　看过上节的内容后，相信大家对什么是错误的步法以及错误步法的类型已经有了一定的了解。那么，这节我们将一起来学习正确的走步姿势以及如何纠正错误的姿势。

　　在开始之前，我们必须完成一项预备工作。

　　这就是调整自己的重心位置，使自己在行走当中保持身体的稳定。根据相关专家的研究，发现人体的重心有赖于自身五个部分，它们分别是耳垂、肩头、股骨头大转子、膝部和脚踝前侧。当五者位于同一条直线上时，则说明身体重心没有发生偏离。当然五部分是否满足上面的条件并不能依靠你自己来判断，而需要借助外人的帮助。倘若发现那一部分偏离了直线，务必及时采取方法纠正，以免日后进行健走运动时出现危险。

　　OK!预备工作做好了，下一步正式开始我们的健走吧!

　　身体上部要保持舒展，头部微抬、下巴微翘，双肩及双臂自然下垂位于身体两侧，前胸稍稍前凸，腹部收紧，腰部伸直。用这种姿势走步，你会发现身体虽略微向前倾斜，但走起来十分美观。

　　当然这样做绝对不仅仅是因为好看，比如保持头部的直立有益于我们思想集中、专注于运动中。而肩臂移动到身体两侧，有助于肺部吸入更多的空气，从而将运动的时间拉长，同时为双臂大幅度摆动提供了有效的空间。腹部收紧，可以有效地减轻腹腔内脏器对腰部的负担。腰部伸直有助于稳定身体重心的位置，不致使其偏移。

　　在行走的过程中我们的视线不应是俯视状，而应保持水平。这样做的目的主要是保证我们的运动范围在可控制的安全范围之内。在行走过程中身体前倾也有利于我们步幅加大。

　　再来说说下体部分。

　　当我们进行健走运动时，应有意识地将盆骨转动起来，注意控制臀部摆动，同时腿部不必紧绷，膝关节伸展时要柔和自然，足部落地时也要注意脚跟先着地再将身体的重心移到脚尖。

　　为了保持上体良好的姿态，需要我们尽量舒展开自己的膝关节，即在伸直的膝关节不受力的情况下进行健步运动。而膝关节的伸直，又可以帮助我们将步幅变大，增加健步锻炼的效果。当然步幅的大小，应以自己的舒适感作为标准，切忌盲目追求效果增大运动损伤的风险。

　　还有，在健步运动的过程中，身体重心由足部的脚跟位置通过脚掌向脚尖方向转移的。这里有一点值得注意，虽然我们是前脚跟先落地，但它并没有承受身体的全部重量，而身体重心真正的支撑部则是后脚大拇脚趾趾根附近区域。

　　以前总是保持错误走姿的朋友们，你们在摆姿势的时候，是否感觉到身体总有点不舒服或是别扭呢?

　　其实这种情况很自然!由于你们长时间保持错误的走姿，身体部分骨骼的位置及形状已经发生了一定的畸变，所以当你们采用正确姿势行走时必然会感觉到不爽。下面将给大家介绍一些错误姿势的纠正方法：

　　反弓腰检查以及纠正

　　检查反弓腰的方法十分简单。找一张直背椅让受检者坐在上面，要求他背部紧贴坐椅端正姿势，然后仔细观察其腰部是否也能贴近靠背。如果受检者是反弓腰的话，当他挺胸抬头时，其腰部必然呈收缩状态，与椅背不能贴近。反弓腰的成因是盆骨位置向前发生倾斜，具体纠正方法如下：

　　第一步，身体直立面向前方，右腿提膝并向外侧转动，至最大程度时缓缓放下，换左腿做相同动作，重复完成5次。随后，改变方向，将膝部向内侧转动，同样做5次。

　　第二步，两腿分开与肩同宽，双臂弯曲至胸前，有节奏地转动腰部30次。

　　驼背检查以及纠正

　　驼背也是很容易被发现的，检查它的最好手段，就是要求受检者以自然状态行走。若是正常者，则表现为即使是上身前倾，背部依然保持为一条直线，而驼背者在无意识支配的状态下是肯定做不到的。

　　具体纠正方法：

　　第一步，两腿分开站立与肩同宽，弯腰将双手放在膝部，同时膝部稍作弯曲，背部呈上拱状，保持姿势5秒，接着将头部抬起，腰部向下运动，臀部微翘，背部呈反弓状保持3秒，重复上述动作5次。

　　第二步，左手扶支撑物，右腿向后弯曲，并用右手抓住脚踝部位，尽量使脚跟靠近臀部，保持姿势5秒，换左腿重复该动作，一共完成20组。

　　胯部摆动检查及纠正

　　检查难度略大于前面两种错误姿势，方法是面对全身镜，双手扶胯向前走动，如果双手没有发生左右移动的情况，则说明受检者胯部正常没有发生摆动，反之则是。具体纠正方法：

　　第一步，坐立于地上，双腿伸直，然后依靠臀部向前移动10次，然后向后移动10次，共需完成3组。

　　第二步，身体保持直立，不要依靠任何支撑物左腿抬起，向左侧摆动，尽量抬高脚踝，缓缓放下后换右腿向右侧摆动，共需完成20次。

　　“八字脚”检查及纠正

　　方法简单，只需令受检者自然站立即可观察出来。有八字脚情况的受检者，无论其八字属内还是属外，膝关节都向两侧分开无法并拢，此外脚尖的指向也能帮助我们识别受检者是否正常。具体纠正方法：

　　第一步，坐立于地上，双腿伸直，接着双手抱膝收回左腿，同时向右侧交叉运动贴近胸口，保持动作15秒后换右腿，共需完成5组。

　　第二步，坐立于地上，双腿分开伸直，接着令脚尖向内侧旋转扭动，完成后再向外侧转动，动作连续，共需完成15组。

　　肌肉力量薄弱问题的调整

　　此外，还有一些人行走时身体总是不停地晃动，原因在于身体肌肉力量薄弱，各关节韧度不强。纠正此类问题的有效方法是：

　　第一步，身体直立，双手叉腰顺时针转动盆骨5次，接着方向转动5次，共需完成3组。

　　第二步，身体直立，双臂放于身体两侧自然下垂，接着匀速摆动双臂，高度以到达胸口为宜，左臂抬起时身体也应同时向左转动，右侧类似，共需完成10组。

　　第三步，身体直立，左手慢慢举高，同时右腿向后方用力摆动，然后匀速收回换作右手、左腿，此动作共需完成10组。

　　大家注意喽!上面所提供的动作完成次数是允许变化的，大家完全可以在此基础上根据自身的特点来作进一步的修正。最后提醒朋友们一句，万事开头难!纠正一种错误的姿势肯定需要花费很长的时间，所以请你不要因为时间的缘故就轻易放弃改变不良走姿的决心。请坚信，你在未来将收获的必然比现在失去的东西要更多、更有价值!

　　1.食醋泡脚。醋能够渗透足部表层皮肤，增强血液循环，以达到消除疲劳和清除体内废物的功效。

　　2.顺着脚尖方向，逐一对每根脚趾进行推擦。这样做可以帮助自己舒缓压力，放松心情。

　　3.用手掌反复摩擦足底中心区域，你会感到一股热流在体内各脏器间反复流转。这样做有利于增强部分脏器功能。

　　4.扭动脚踝部位，增强关节的灵活性及韧带的强度。需要注意，如果用手帮助关节活动，务必注意力道，防止出现不必要的损伤。

　　4.不同身份，不同方法

　　健走运动虽然是一项男女老少皆宜的健身运动，但是一些特殊的人群还是有一些值得注意的地方和特殊的健走方式。青少年、老人、女性、孕妇生理各有特点，如果在健走过程中，根据自己的特点，合理安排，可以达到健身的目的，倘若不顾自身条件一味从众，很可能不但不能起到健身的效果反而引起身体的不适，甚至带来更严重的后果。

　　青少年的健走

　　青少年是成长重要阶段，一般精力比较充沛，新陈代谢特别旺盛，骨质柔软弹性和韧性比较好，关节活动幅度大，但是牢固性和稳定性差，肌肉发育不完善，力量不够。因此，青少年运动时表现为异常兴奋，易疲劳也易恢复。青少年的胸廓比较狭小，呼吸循环系统不完善，所以呼吸频率往往比较快，肺活量较小。针对青少年的生理特点，强度小、不特别剧烈的健走运动是非常合适的选择。

　　健走运动可以促进新陈代谢、血液循环，锻炼肺活量，对大脑发育、骨骼生长、器官的完善都有一定的积极作用，对于正在成长中的青少年来说是很必要的，但是一定要掌握正确的方法。

　　要掌握好健走运动量，如果强度过小起不到运动的效果，而健走强度过大，心脏和身体承受不了，会给身体造成损害。但是，如何判断健走运动量的大小呢?最简单的办法就是观察健走后的精神状态。适量的运动会使人精神饱满，情感愉悦，充满激情，这个时候可以适当地循序渐进地增加一些运动量;如果运动过度就会感觉疲劳、暴躁、冷漠甚至失眠、反应迟钝、注意力不集中等，这个时候就应该注意减少健走运动的量，进行合理的调整。

　　青少年往往比较喜欢新事物和新鲜感，如果只是单调的健走，可能时间久了他们会感觉到枯燥无趣，因此青少年健走应该给他们寻找志同道合的朋友，结伴而走，年龄相仿的走在一起可以提起精神，也容易坚持下来;还可以让他们注意安全的前提下，戴上音乐播放设备，一边听音乐一边走路，或者来个全家总动员，一起加入到健走行列之中。

　　健走要持之以恒，制定好健走的次数和时间，有研究显示，每周运动4～5次，每次20～30分钟是比较合适的，运动健身效果也最佳。

　　老年人的健走

　　进入老年时期，身体的机能开始大不如从前，肌力衰退，骨骼退化，免疫系统开始下降，心肺等各器官也逐渐衰弱，因此必须进行体育锻炼，从而延缓衰老，增强自己的身体素质。可是，大多数的体育项目强度比较大，都不适合老年人进行，而健走有氧运动是老年人进行锻炼的最好选择。

　　老年人在进行健走之前应该进行一个全面的体格检查，了解自己的健康状况，以免盲目锻炼，不但达不到健身效果，反而出现危险。尤其是有心血管和呼吸系统病症的老年人一定要注意量力而行。

　　此外，健走之前一定要注意做好准备活动，而且不易超量健走，一定要循序渐进，持之以恒，形成了相对稳定和固定的时间进行健走，这样形成了适应自己的“生物钟”，更有利于坚持下去。走路过程中，全身肌肉要放松，呼吸要比平常更深一些，而且富于节奏感。同时，要随时关注自己的脉率、血压等身体状况，一旦出现不适，要采取行动。

　　老年人外出健走要带好通信工具和必备的应急物品，比如有急性和心血管突发疾病的患者还应该在身上揣一个写有地址和亲人联系方式的字条，做好安全保障工作。

　　女性的健走

　　女性具有自己的生理和体质特点，一般柔韧性比较好，耐疲劳性也更高，但是肺活量较小，爆发力也弱于男子，女性们还有特殊的生理周期，期间会产生种种的不适，身体也会发生一些变化，同时女性更注意自己的体形，因此，选择合适的健身运动也是非常必要的。

　　健走属于低强度的有氧运动，很符合女性的生理特点，健走可以增强心肺功能，提高免疫力，同时这种强度不大但时间相对较长的运动对想保持完美身材的女性来说更是合适不过了。健走增强下肢力量，可以有效地改善腿部线条，减少腰部和腹部的赘肉，使女性匀称丰满却不肥胖。

　　女性因为其自身的生理特点都有一些特殊的时期，在这些时候如何健走显得尤为重要。

　　月经期的女性

　　这个时期的女性很多会有轻微的腰酸背疼，疲倦困乏，乳房肿胀等现象，通常女性在这个时期都会选择休息而不去参加任何体育锻炼，其实这是一个误区。女性在月经期应该进行一些适量的运动，这样有利于促进血液循环，改善盆腔内的血液供应，减轻疼痛感。但是剧烈的运动不适合，因此，健走时要注意调整距离，小量运动，时间也不宜持续太久。

　　妊娠期的女性

　　医学表明：女性在妊娠期间进行特殊锻炼对神经系统有良好的作用，可以减轻腿部负重，便秘及其他一些不适的生理反应。因此，妊娠期的女性进行健走也是非常有益的，同时健走增强了肌肉的力量，提高呼吸系统和心肺功能，改善免疫力，对于今后的分娩也做好了积极的准备。但是妊娠期间的健步主要以散步为主，而且注意不要空腹锻炼，最好的时间是在饭后2小时，时间也不宜过长。

　　更年期的女性

　　更年期一般是45岁到55岁左右，具体指女性停经前后的一段时间，这个时期的女性由于性腺功能衰退，内分泌紊乱，导致失眠、乏力、烦躁、犹豫等。同时，这个事情表明女性已经渐渐进入中老年时期，所以骨骼、肌肉等也开始发生变化，这个时候健走运动对于女性显得非常必要。更年期的女性在进行健走时应当注意多在空气和阳光比较好的时候和地方进行，这样可以一边健走一边呼吸新鲜空气，享受阳光，促进钙质吸收，强化骨质。更年期的女性心情烦躁的时候选择外出走一走，可以缓解心理的压力和不适，愉悦心情。

　　5.你需要一个“黄金搭档”

　　在一项工作刚开始做时，人们往往表现得兴奋不已、激情无限。但是，时间一长，这种激情就会消退，甚至出现一些厌烦的情绪。健走就是这样一个不停地重复做相同动作的过程。既然是这样，我们该如何解决这个问题，才能为健步者每天的锻炼注入新的活力呢?

　　阿雯是一家公司的文秘，由于每天干的都是坐在办公室里为经理起草文件之类的工作，所以体重、腰围等指标的数值是只增不减。为了保证身体的健康，阿雯在老公阿乐的强烈建议下同意每天都去进行健走运动。开始时，阿雯一天还会做两次健步运动，但没坚持多久，次数就下降了一半变成一次了。

　　“这是怎么回事啊?”阿乐有点搞不懂了，“才几天时间，就快坚持不下去了?!”

　　终于，一天早晨，闹钟响了十几次，阿雯还是赖在床上不起。阿乐再也忍不住了，跟她发起了火：“这么简单的事情，你都坚持不下来，其他的更不用说了!”

　　阿雯委屈地坐起来解释道：“你根本不了解!看着别人都是一双一对的，而我却是一个人孤零零地做运动，心情怎么好得了?要我怎么坚持嘛!”

　　原来是没人陪伴的缘故!阿乐没有继续发飙，他低下头思考起来。第二天，阿雯无奈地收拾好行装准备出发锻炼，却发现老公换上了一身精干的运动装正等候在门前。阿雯心中立刻涌上一股暖流，幸福地扑到了阿乐的怀里。自此以后，夫妻俩每天都出去坚持锻炼，而阿雯的身体也渐渐地恢复到了以前的水平。

　　一个好的健走伙伴，可以成为重新唤醒你动力、激情的关键。可是，什么人可以成为自己可靠的伙伴呢?理论上而言，任何人都可以作为你的健走伙伴。然而，现实中我们往往会选择与自己关系亲密的人作为健走的候补人选，这样做的目的主要是为了在健走运动进行中营造一种更加自然的沟通环境。

　　选择爱人成为自己健走的伙伴

　　运动心理学家认为，两个人在共同运动中可以发现彼此的特征，同时懂得如何看待彼此的缺点，而一项最新的科学调查更表明，夫妻共同健身益处良多。

　　与爱人一起健走，可以增加沟通时间，减少不必要的摩擦。夫妻之间时间久了，难免会产生摩擦，而这些摩擦有的时候会造成很严重的后果，甚至可能导致离异。在健走交谈当中可以及时地了解到对方现实的感受，从而避免在某一方面与对方发生冲突，同时，当发生冲突后，可以在锻炼的时候，心平气和地沟通，进而消除以前的摩擦，使夫妻更和睦。

　　与爱人一起走路，彼此可以互相鼓励，有利于双方的发展。当一方在生活或事业中受到挫折时，在健走的过程中可以给另一方以鼓励，当他得到爱人的鼓励与支持后，会鼓气勇气，充满信心把事情做好，这样对他生活与事业的发展予以极大的帮助。

　　另外，你们还能互相指正，减少不必要的错误。俗话说，当局者迷，旁观者清，更何况这位旁观者又是知根知底的爱人?!所以，他(她)的建议往往更能切中错误的要害，对你的改正、提高更有帮助。

　　最后，互帮互助，增进夫妻间的感情。在健走之前需要做些准备运动，夫妻间可以互相帮助，同时，在运动中出现问题，更是需要对方的呵护，这些细微的关怀会使双方的感情与日俱增，牢不可破。

　　选择子女成为自己健走的伙伴

　　子女的成长离不开父母的尽心呵护，但更重要的是他们还需要父母的正确引导。

　　这样做至少有三个好处：家人的健康得以保障，有利于孩子的成长。孩子的成长健康至关重要，通过培养孩子的健走习惯，可以让孩子的健康得到更好的保障。

　　联络感情，增加家人间的感情。父母与子女间相差二十岁左右，有的更多，所以必然会产生代沟，通过一起进行健走运动，一方面可以增加交流，使父母融入社会的最新潮流之中;另一方面还能增进他们之间的感情，使父母与孩子之间的代沟逐渐变小。

　　关心呵护，解决孩子成长中的问题。在孩子不同的成长阶段会出现不同的问题，做父母的只有及时地发现并解决这些问题才能使孩子健康迅速地成长。通过健走，父母可以在不断地同孩子交流的过程中，及时发现问题，并解决问题。

　　选择同事成为自己健走的伙伴

　　如果你至今还是单身的话，不用着急，邀请同事一起健步锻炼，也是一个相当不错的选择。

　　因为一起走路可以增加同事间的感情。在现代人一天的生活中，至少有近1/3的时间是与同事一起度过的，所以当你独自一人进行健步运动时，不妨叫朋友一起参加，利用这个机会和他们多多交流感情，为自己今后工作中可能遇到的困难铺平道路。

　　其次，可以进行交流互补。每个人的特长与爱好往往都有不同的地方，在健走的过程中，互相畅谈，学习别人的长处来弥补自己的短处，同时，可以通过交流拓宽自己的知识面与更广泛的爱好。

　　最后一点同样十分重要，那就是增加工作中配合的默契。一部好的跑车是成千上万个零件组合到一起的，想让跑车达到一个极限的速度，必须使这些零件精密的吻合。公司也是这样，有很多个部门组成的，每个部门履行着自己的责任，只有每个部门中的每一名工作人员默契的配合才能创造出最大的成果，而健走恰恰提供给我们这样一个培养默契的氛围。

　　现在更多的人喜欢将自家的宠物带出来，陪伴自己一起进行锻炼，而这些宠物中又以狗类居多。之所以出现这种特殊的“伙伴”，主要原因是：狗类自出现开始就一直是人类最有用且可靠的帮手;由于狗类四肢较强壮，奔跑速度较快，这为它们成为人类健身锻炼的好伙伴提供了可能;由于狗类天性活泼好动，可给运动者增添不少乐趣。

　　综合上述三个优点，宠物陪伴健身锻炼必将是未来的一个重要趋势。

　　1.尽量选择与自己速度和体力差不多的人作为搭档，这样不会因为速度太快而吃力，否则，会过度疲劳，得不偿失。即使找不到这样的搭档，应该事先商量走快的人减速来适应慢的人，达到默契，共同进步。

　　2.每个人的休息时间不一样，所以建议多找几个搭档，当一个搭档不方便的话可以找其他搭档一起健走，这样可以持之以恒地进行下去，可以达到健身的目的。

　　3.经常在一起健走的可以组织一个健走团队，定期举办经验交流，如果能形成一个俱乐部，相信参与的人会越来越多，有利于健走的持续进行。

　　4.还可以选择自己的邻居为健走搭档，吃过饭呼朋唤友，一起加入健走的队伍中去。

　　5.不要强迫别人和自己一起参与健走，只有有共同的兴趣和爱好，才能成为真正的黄金搭档。