逆腹式呼吸（1）

      逆腹式呼吸虽然也是腹式呼吸，但它与顺腹式呼吸有很大差别。逆腹式呼吸与顺腹式呼吸的相同之处，是二者的呼吸支点都在腹，但逆腹式呼吸的性质与作用机制与顺腹式呼吸大不相同。

      逆腹式呼吸作为一种创造性的呼吸形式，一改以重视吸气为主的常规呼吸操作重心，而强调以呼气操作为主；且更进一步，逆腹式呼吸将呼气操作与调动内在气息的运行结合在一起，使呼气过程成为推动和把握内在气息运行的动力和技巧，赋予了呼吸以全新的内容和作用，其意义是顺腹式呼吸无法比拟的。

      这里所说的内在气息，是指内在的生命能量。所谓生命能量，是说明此能量具有生命活力，是生物能量，不是通常的物理能量。这是试图运用现代科学的概念来解释进行呼吸锻炼是内在的机体感觉。众所周知，能量无形无色，既不能被看见也不能被听到，但能量做功的时候可以用仪器测量到。呼吸锻炼过程中内在的气息也有类似特征，它不能够被视听，但机体的内部感官能够感觉到它的运行，其感觉就像是气流，此气流的运行与生命活动的呼吸过程相关，故将其归属于生物能量活动。中医学里就称内在的生命能量为“内气”。这里结合呼吸锻炼，将内在的能量称为“内在气息”，与中医学的认识是一脉相承的。应注意这里的内在气息与生理学上的内呼吸并不相同，内呼吸是指血液与组织细胞之间的气体交换，也叫组织换气，那是人体感觉不到的。

      借助于对呼气的操作，练习者可以有效地培育内在气息，导引内在气息按一定的路线运行，以达到锻炼身心，开发人体潜能的效果。在古代，逆腹式呼吸是道家修炼技术的核心内容之一，是运行大小周天和修炼内丹的主要操作技术。这里在呼吸锻炼的意义上介绍逆腹式呼吸，目的不在于介绍道家的修炼技术，那对于初学者来说并不适宜。而且，在缺少基础知识和基本训练的基础上学习那些修炼技术，还可能出现偏差。以下介绍的逆腹式呼吸涉及它的基本操作方法，以及对内在气息的初步培育，不涉及对内在气息的进一步导引和运行。这对达到增进健康的目的已经够用，如果练习者有兴趣进行更为深入的学习，可以在此基础上继续进取，但那已经不是本书的介绍范围。

      (1)操作要点

      逆腹式呼吸的操作关键是在腹部建立以呼气为动因的呼吸支点。

      ① 内在气息的呼吸支点在腹

      逆腹式呼吸的呼吸支点也在腹部，与顺腹式呼吸相同。但其呼吸支点的形成与顺腹式呼吸则不同。顺腹式呼吸呼吸支点的形成是以吸气为引导而形成的，首先是吸入气息的落脚点；逆腹式呼吸则与此相反，其呼吸支点首先是由呼气引导的内在气息的落脚点。但应注意，逆腹式呼吸的呼气并不直接与此呼吸支点相关，而是其呼气引导的内在气息在此呼吸支点落脚。

      逆腹式呼吸的呼气是如何引导内在气息的呢？就呼吸锻炼而言，逆腹式呼吸的呼气对内在气息的引导通常起始于咽喉部，即在呼气的同时，感觉和引导一股内在气息流从咽喉向下运行。由于这股内在气息流是由呼气引导的，其运行的速度、力量与呼气同步，受呼气的调控，但这股内在气息流并不是呼气本身。呼气本身的气息仍然从鼻或口呼出，与此同时，内在气息则自咽喉向下运行。二者的关系就像两辆同样的车以同样的速度从同一出发点向不同的方向行驶，且两辆车保持密切的无线通讯，其中的一辆车完全听从另一辆车的指挥，以确保两辆车在行驶的速度、力量上完全一致。

      由于逆腹式呼吸通过呼气引导了内在气息，其呼气的呼吸支点就出现了两个：一个是呼出气息的支点，一个是内在气息的支点。呼出气息的支点是其出发点，大致在咽喉部；内在气息的支点是其落脚点，在腹部。此外，内在气息还应该有一个出发点，如前所述，其出发点大体是在咽喉部。由于咽喉部是呼气与其引导的内在气息的结合部位，这个结合部位就将呼气气息的出发点和内在气息的出发点统一在一起，成为二者共同的出发点，是那两辆车的共同始发站。然而，在实际操作中，这个共同的结合点通常并不清晰，因为逆腹式呼气最为重视的是内在气息的落脚点，只要抓住了这个落脚点，其他可以忽略。前面所说的逆腹式呼吸的呼吸支点在腹，指的就是这个内在气息的落脚点，并不包括其他。因此，逆腹式呼吸的呼气支点看起来似乎很繁复，但操作上还是集中在一个点上，并不复杂，也不难掌握。

      此外，在顺腹式呼吸过程中，吸气和呼气的呼吸支点是统一的，吸入气息的落脚点就是呼出气息的出发点；逆腹式呼吸则不尽然，它的吸入气息的落脚点与呼出气息的出发点可以一致，也可以不一致。逆腹式呼吸所强调的只是呼气所引导的内在气息的落脚点，这个落脚点必须在腹部。至于吸气的落脚点，可以在腹部，也可以不在腹部。事实上，在做逆腹式呼吸的时候，由于注意力集中在内在气息上，往往并不在意吸气，只让它自然完成，偶尔注意到吸气过程时，会发现大都是胸式呼吸的吸气方式，其支点并没有深入到腹部

逆腹式呼吸（2）

     ② 内在气息贮存在腹

      各种自然的呼吸方式都是吸入一些气息，排出一些气息，而且二者的气息量大致相等。因此，在感觉上，并没有气息被贮存起来。从外呼吸，即从体内外进行气体交换的角度考虑，逆腹式呼吸并没有违背这一规律，它有吸气，也有呼气，二者的气息量也差不多。

      但逆腹式呼吸有两个特殊之处：一是在排出呼气的同时，又引导了内在气息，并将这内在的气息送到腹部；二是到达腹部的内在气息在那里被贮存起来，而且越积越多。就呼吸锻炼的意义而言，贮存内在气息就是贮存能量。腹部的内在气息贮存多了，会感到充实而有力量。胸腹联合式呼吸和顺腹式呼吸都可能将吸入的气息送到腹部，腹部也会因此而感到充实有力，但由于气息并不贮存在腹部，吸入了又接着呼出，腹部的充实并不能保持，只能依呼吸而存在。逆腹式呼吸则不同，它在进行外呼吸的同时，将内在气息贮存在了腹部，并使之逐渐积累。由于内在气息只是被呼气所引导，并不是呼气的一部分，并不被呼出，它的贮存可以脱离呼气，因此，进行逆腹式呼吸锻炼所形成的腹部充实有力，可以保持下来。逆腹式呼吸训练有素者，即使是在未进行锻炼时，在日常的生活工作之中，也能够感到腹部的充实有力，长久地拥有由此而带来的有益于健康的心身感受。

      ③ 重点在呼气

      由于逆腹式呼吸重在引导内在气息，而内在气息是由呼气引导的，因此，逆腹式呼吸的操作重点是呼气，而不是吸气。这与常规的呼吸观念大相径庭。

      人们通常认为，吸气是吸入氧气，而呼气是呼出二氧化碳，氧气是所需要的养分，二氧化碳则是代谢后的废品，所以吸气比呼气重要。这一观念并不错，但这是没有考虑到内在气息的作用，只考虑外呼吸作用的观点。就逆腹式呼吸锻炼的操作目的而言，引导和储存内在气息是关键环节。而从操作实践来看，只有呼气能够启动和引导内在气息，能够实现其操作目的，吸气则无法完成此项任务。故逆腹式呼吸锻炼的操作重点必须而且只能放在呼气上。

      ④ 鼻吸口呼，分工明确

      更确切地说，逆腹式呼吸的操作重点仅放在呼气的一种方式上，那就是口呼。因为只有口呼才有利于启动和引导内在气息，鼻呼要做到这一点很困难，甚至不可能。这不是理论问题，而是实际操作经验的总结。

      此外，逆腹式呼吸的口呼与胸腹联合式呼吸及顺腹式呼吸的口呼都不相同，这是一种重在引导内在气息的口呼，它的作用不是呼出肺部用于交换的气息，尽管内在气息的引导是伴随着呼出肺部气息的过程而完成的。这种口呼呼出的气息力量很轻微，有点像哈气。

      盘坐呼气用口，吸气则用鼻。启动和引导内在气息操作全在于用口的呼气做细致的调控，这种细致的调控需要有所准备，而且一旦调控到适当的状态又需要保持住。如果也用口吸气，由于吸气的操作状态不同于呼气，吸气和呼气之间的转换会影响对呼气操作状态的精细调控和保持。因此，逆腹式呼吸不用口吸，只用鼻吸。况且做逆腹式呼吸锻炼时需要心平气和，呼吸的频率较慢，吸气量也不大，鼻吸非常适宜。

      (2)操作过程

      ① 身体姿势

      坐式最佳，尤其是盘坐。腰身挺直，但不可挺胸。坐式之所以优越，是因为坐着的时候重心较低，按中医理论解释，这有利于体内的气机下沉。在盘坐的时候，双腿交错叠加，重心比平坐时更低，气机下沉的趋势也就更加明显。挺胸有碍于气机下沉，故不能挺胸。站式和卧式都不大有利于体内的气机下沉，做逆腹式呼吸比较困难。因此，至少在开始进行逆腹式呼吸锻炼时不要采取这两种姿势。

      ② 以鼻作自然呼吸

      以鼻吸气，不必注意呼吸的深浅和速度，不必注意胸部或腹部的膨出，也不必注意吸入与呼出气息的呼吸支点位置，它可以在胸，也可以在腹，更多的情形是在胸腹之间的某个地方。由于逆腹式呼吸的操作重点是呼气，故注意力不必放在吸气的任何方面，顺其自然即可。

      ③ 以口缓慢呼气，同时启动和引导内在气息

      首先是用口缓慢地呼气。缓慢很重要，如果是急促地呼出，就不能用来引导内在气息。其次，在缓慢呼气的同时注意调整口型，要用近似于哈气的口型，嘴唇微微撮起。然后是调整呼出气息的呼吸支点，这是逆腹式呼吸操作的关键，启动和引导内在气息是否成功关键就在于此。

      这个支点大致是在咽喉部位，但上下有一个存在范围，感觉上应该是在上腭的后部和食道的上部之间，具体位置因人而异，因此需要寻找和确定。寻找和确定呼吸支点的方法是尝试，即在上述范围内反复调整呼气支点的位置，可以从上腭后部开始，逐渐向下试探，看看从哪一个点上呼出气息能够同时引导出细微的内在气息。从这一个点上，呼出的气息向外，经口呼出，而内在气息向下，朝腹部运行。这个点是呼气启动和引导内在气息的作用点，也是呼气和内在气息的共同呼吸支点。如果找到了这样一个点，就将其确定下来，以后的每次呼气都运用这个呼吸支点，以便不断引导内在气息。如果一时找不到这个点，可以上上下下反复细心寻找，大多数练习者经过反复练习都可以找到。

      寻找和确定呼气和内在气息的呼吸支点还有一些技巧。例如，呼出气息的方式有重要作用。一般说来，哈气的呼出方式较好。哈气比较内在，呼吸支点较靠下，有利于内在气息的引导。但这也因人而异，例如，有些人很善于运用类似于吹气的呼气引导内在气息。另外，口型的调整也可以起一些作用，通常宽一些的口型比圆一些的口型好。如果寻找和确定这个关键的呼吸支点仍有困难，还可以发挥一些创造性，也就是在上腭后部和食道上部之间，有意识地去建立这样一个支点，找不到就“做”一个、“制造”一个。当然还是首先尽量找，实在找不到再做，自然的总比人为的好。

      也有少数人经过一段时间练习，还是既找不到也做不出来这个关键的呼吸支点。那么，他就可以换一种呼吸锻炼方式，先不要进行逆腹式呼吸锻炼。但一时做不到不等于永远做不到，过一段时间重新学习，或许就能“开窍”。

      ④ 随呼气将内在气息输送到腹，建立呼吸支点

逆腹式呼吸（3）

      气海穴位置在以呼气推动内在气息下行的过程中，有些初学者会感到气息不够用，不能一口气将内在气息送到腹，只能送到中途。如果发生这种情况，可以用两种方法解决。一是调细呼出气息的气流，使之能够持续更长的时间，将内在气息输送到腹；一是先将内在气息送到半路，例如送到心窝部位（两乳之间的凹陷处），等到心窝部位有了呼吸支点的感觉，再向下延伸这个呼吸支点，直至延伸到腹部。无论采用何种步骤，待内在气息能够随呼气直接到达腹部的时候，就在那里建立内在气息的呼吸支点。这个呼吸支点的位置一般在脐下气海穴处（脐下一寸左右），但也可能更低一些，在下腹部的中央。
 
      ⑤ 将内在气息贮存在腹

      贮存气息于腹是逆腹式呼吸锻炼中的独特感受。随着内在气息第一次到达腹部的自然落脚点，逆腹式呼吸的主要呼吸支点得以建立。此后，每一次呼气都推动一股内在气息到此呼吸支点，并在那里逐渐地积累起来。内在气息的积累在感觉上是呼吸支点逐渐增大，逐渐充实。

      然而应当注意，进行逆腹式呼吸的锻炼，呼吸支点并不是越大越好，也不是越充实越好。通常有大约一个鸡蛋大小，能够有少许硬实感即可。此外，呼吸支点的感觉就是一个气团，外延界线并不太清晰。

      ⑥ 不必控制腹部的膨出和回缩，只专心于呼气

      进行逆腹式呼吸训练重在将内在气息送到腹部，因此，其操作的关键环节是注意呼气。操作时不必控制呼吸时腹部的膨出与回缩，只要有内在气息到达腹部的感觉即可。如果有意控制腹部的膨出与回缩，反而会影响锻炼的进程。因为逆腹式呼吸的腹部膨出应该是内在气息积累的结果，在内在气息尚未积累到一定程度时，人为地去调控腹部的膨出与回缩，会造成腹部运动与内在气息的积累脱节，这不但不利于内在气息的积累，还可能引起不良反应，甚至出现偏差。

      实际上，逆腹式呼吸的腹部运动幅度在总体上要小于顺腹式呼吸。这是因为，逆腹式呼吸的吸气量并不大，故吸气时腹部的回缩程度有限，而由其呼气引动的内在气息到达腹部也不是越多越好，因此腹部膨出也并不突出。尤其在逆腹式呼吸锻炼之初，到达腹部的内在气息很少，根本看不出腹部有什么膨出。进行逆腹式呼吸最好的方法，或者说诀窍，就是只注意呼气，注意在呼气的过程中将内在气息缓缓送到腹部，而不去管腹部如何运动。如此，久而久之，随着腹部呼吸支点的逐渐扩大，腹部的膨出与回缩因之而逐渐明显，逆腹式呼吸于是自然形成。

      (3)锻炼场地与时间

       ① 注意锻炼地点的空气新鲜，要求如前所述。

       ② 每日锻炼20~30分钟。

      ③ 如果一时找不到呼气引导内在气息的感觉，不要硬练。不要抱着非找到不可的心态，也不要任意延长每日锻炼的时间。应该静下心来，不急切，不烦躁，将注意力放在咽喉部位细细体会。也可以放下一段时间，过几个星期再练。

      ④ 逆腹式呼吸经练习自然形成后，应持续锻炼2~3个月，以熟练掌握和形成习惯。

      (4)适用对象

       逆腹式呼吸是培育内在气息的呼吸锻炼方法，原则上首先适用于健康人，用于增进身心健康水平。

      健康人大都进行一些通常的体育锻炼，由于逆腹式呼吸锻炼与通常的体育锻炼差别较大，熟悉与适合通常体育锻炼的人未必都适合进行逆腹式呼吸锻炼。通常的体育锻炼主要是锻炼肢体，而逆腹式呼吸锻炼非但基本上没有肢体活动，而且呼吸的方式与通常体育锻炼的呼吸方式也大相径庭。因此，逆腹式呼吸锻炼更适合于健康人群中更注重内在生命能量，而并非外在肌肉强健的人。当然，内在和外在的锻炼并不矛盾，可以互相配合，但毕竟有所不同。如果能内外兼修，既有外在的强健体魄，又有内在生命能量的充实，那自然再好不过了。

      此外，由于逆腹式呼吸重在培育内在气息，培育内在的生命能量，它对于许多疾病的痊愈会有帮助。然而内在气息的培养过程比较缓慢，对于疾病的痊愈未必会有立竿见影的效果。故想要受益于逆腹式呼吸对于疾病的功效，不可有急于求成的心态。但逆腹式呼吸对胃肠疾患、下腹部的疾患起效较速，因为那是逆腹式呼吸内在气息运行经过的地方。